อาหารคีโตหรืออาหารคีโตเจนิกเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง และมีโปรตีนปานกลาง โดยปกติแล้ว คาร์โบไฮเดรตจากอาหารจะถูกแปลงเป็นกลูโคส ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อโภชนาการและการทำงานของสมอง อย่างไรก็ตาม หากอาหารมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตับจะเปลี่ยนไขมันเป็นกรดไขมันและคีโตน ร่างกายคีโตนเข้าสู่สมองและใช้เป็นแหล่งพลังงานแทนกลูโคส
ในการคุมอาหารแบบคีโต ทั้งปริมาณอาหารที่รับประทาน (ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด) และองค์ประกอบ เช่น ปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต มีความสำคัญ ในแง่ของอาหารที่บริโภค อาหารคีโตจะคล้ายกับอาหารแอตกินส์ที่มีชื่อเสียง อย่างไรก็ตาม ในที่นี้ไม่ใช่อาหารที่มีบทบาทสำคัญ แต่เป็นปริมาณ คุณไม่สามารถกำจัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้อย่างสมบูรณ์ คุณเพียงแค่ต้องลดการบริโภคให้น้อยที่สุด
ในส่วนของผักนั้นควรจะบอกว่ามีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยดังนั้นคุณต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (ปริมาณที่รับประทานต่อวันไม่ควรเกิน 50 กรัม) ตัวอย่างเช่น ผักใบเขียวต่างๆ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคีโตเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ (ไม่นับเส้นใย)
ส่วนเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมสามารถบริโภคได้ในปริมาณที่เพียงพอ ควรใช้ไก่งวงหรือไก่เป็นเนื้อ ปลาที่ดีที่สุดสำหรับอาหารคีโตคือปลาแซลมอนและปลาแฮร์ริ่ง
เมนู
เมนูนี้ออกแบบมาสำหรับสองมื้อต่อวันโดยมีปริมาณแคลอรี่รวมต่อวัน 1,500 กิโลแคลอรี
วันที่ 1
1. หม้อตุ๋นเบคอนและไข่
ส่วนผสม:
- ไข่ - 3 ชิ้น
- เบคอน - 100 กรัม
- ผักโขม - 40 กรัม
- ชีส - 20 กรัม
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม):
- ปริมาณแคลอรี่ - 258 กิโลแคลอรี
- โปรตีน - 15.4 กรัม
- ไขมัน - 21.2 ก
- คาร์โบไฮเดรต - 0.6 กรัม
2. แพนเค้กบวบ
ส่วนผสม:
- บวบ - 100 กรัม
- ไข่ - 1 ชิ้น
- ไซเลี่ยม - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
- เนื้อสับ (หมูและเนื้อวัว) - 100 กรัม
- น้ำมันมะกอก - 15 มล
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม):
- ปริมาณแคลอรี่ - 178 กิโลแคลอรี
- โปรตีน - 8.7 กรัม
- ไขมัน - 14.6 ก
- คาร์โบไฮเดรต - 2.2 กรัม
วันที่ 2
1.ไข่ดาวผัดเบคอน
ส่วนผสม:
- ไข่ - 2 ชิ้น
- น้ำมันหมู (หมู) - 15 ก
- อะโวคาโด - 50 กรัม
- ผักใบเขียว - เพื่อลิ้มรส
ข้อมูลทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค):
- ปริมาณแคลอรี่ - 404 กิโลแคลอรี
- โปรตีน - 15.2 กรัม
- ไขมัน - 36 ก
- คาร์โบไฮเดรต - 3.8 กรัม
2. โปรตีนโรล
ส่วนผสมพื้นฐาน:
- กระรอก - 4 ชิ้น
- สารให้ความหวาน - 4 ซอง
- แป้งอัลมอนด์ - 3 ช้อนโต๊ะ ล.
สำหรับครีม:
- หัวกะทิ - 150 กรัม
- ไข่แดง - 4 ชิ้น
- สารให้ความหวาน – เพื่อลิ้มรส
- โกโก้ - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
- เนย 82.5% - 80 ก
- เจลาติน (ทันที) - 1 ซอง
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม):
- ปริมาณแคลอรี่ - 271 กิโลแคลอรี
- โปรตีน - 25 กรัม
- ไขมัน - 18.1 ก
- คาร์โบไฮเดรต - 2.9 กรัม
3. ปีกในเตาอบ
ส่วนผสม:
- ปีกไก่ - 6 ชิ้น
- ซีอิ๊วขาว - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
- ผักใบเขียว - เพื่อลิ้มรส
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม):
- ปริมาณแคลอรี่ - 176 กิโลแคลอรี
- โปรตีน - 18.3 ก
- ไขมัน - 11.3 ก
- คาร์โบไฮเดรต - 0.6 กรัม
วันที่ 3
1. ชีสเค้ก
ส่วนผสม:
- คอทเทจชีส 9% - 200 กรัม
- แป้งอัลมอนด์ - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
- ไข่ - 1 ชิ้น
- ไซเลี่ยม - 1 ช้อนชา
- น้ำมันมะพร้าว - 10 กรัม
- ครีมเปรี้ยว 20% - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม):
- ปริมาณแคลอรี่ - 211 กิโลแคลอรี
- โปรตีน - 15.7 กรัม
- ไขมัน - 15.4 ก
- คาร์โบไฮเดรต - 2.6 กรัม
2.ซุปไก่คื่นช่าย
ส่วนผสม:
- อกไก่ - 400 กรัม
- หัวหอม - 1 ชิ้น
- น้ำ - 1.5 ลิตร
- แครอท - 1 ชิ้น
- คื่นฉ่าย (ก้าน) - 1 ชิ้น
- กระเทียม - 2 กลีบ
- บรอกโคลี - 100 กรัม
- ชีสแปรรูป - 50 กรัม
- ปาปริก้า, ขมิ้น, ต้นหอม - เพื่อลิ้มรส
- เกลือพริกไทย – เพื่อลิ้มรส
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม):
- ปริมาณแคลอรี่ - 38 กิโลแคลอรี
- โปรตีน - 6 กรัม
- ไขมัน - 0.8 ก
- คาร์โบไฮเดรต - 2 กรัม
3. แชมปิญองยัดไส้
ส่วนผสม:
- แชมปิญอง - 300 ก
- เนื้อสับ - 100 กรัม
- เบคอน - 80 ก
- ครีมเปรี้ยว 20% - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
- ผักใบเขียว - เพื่อลิ้มรส
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม):
- ปริมาณแคลอรี่ - 155 กิโลแคลอรี
- โปรตีน - 9.8 กรัม
- ไขมัน - 12.6 ก
- คาร์โบไฮเดรต - 0.2 กรัม
วันที่ 4
1. เบอร์เกอร์ไข่
ส่วนผสม:
- ไข่ - 2 ชิ้น
- อะโวคาโด - 50 กรัม
- เนื้อสับ - 100 กรัม
- เกลือพริกไทย – เพื่อลิ้มรส
- น้ำมัน - 5 มล
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม):
- ปริมาณแคลอรี่ - 215 กิโลแคลอรี
- โปรตีน - 12.1 กรัม
- ไขมัน - 17.5 ก
- คาร์โบไฮเดรต - 1.5 กรัม
2. คีชกับเนื้อสับ
ส่วนผสม:
- ไข่ - 2 ชิ้น
- น้ำมันมะพร้าว (สามารถแทนที่ด้วยเนย) - 40 กรัม
- แป้งอัลมอนด์ - 3 ช้อนโต๊ะ ล.
- ไซเลี่ยม - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
- แป้งเมล็ดแฟลกซ์ - 1 ช้อนชา
สำหรับการเติม:
- เนื้อสับ - 100 กรัม
- ไข่ - 2 ชิ้น
- ผักโขม - 40 กรัม
- ชีส - 40 กรัม
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม):
- ปริมาณแคลอรี่ - 285 กิโลแคลอรี
- โปรตีน - 14.1 กรัม
- ไขมัน - 24.5 ก
- คาร์โบไฮเดรต - 2.3 กรัม
วันที่ 5
1. ไข่ปีศาจ
ส่วนผสม:
- ไข่ต้ม - 3 ชิ้น
- ตับปลา - 50 กรัม
- มายองเนสโฮมเมด - 10 กรัม
- เกลือ - เพื่อลิ้มรส
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม):
- ปริมาณแคลอรี่ - 273 กิโลแคลอรี
- โปรตีน - 10.6 กรัม
- ไขมัน - 24.7 ก
- คาร์โบไฮเดรต - 2 กรัม
2.ซุปเห็ด
ส่วนผสม:
- อกไก่ - 400 กรัม
- แชมปิญอง - 300 ก
- หัวหอม - 1 ชิ้น
- กระเทียม - ไม่จำเป็น
- แครอท - 1 ชิ้น
- น้ำ - 1.5 ลิตร
- ก้านคื่นฉ่าย - 1 ชิ้น
- เกลือ - เพื่อลิ้มรส
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม):
- ปริมาณแคลอรี่ - 33 กิโลแคลอรี
- โปรตีน - 6.1 กรัม
- ไขมัน - 0.6 ก
- คาร์โบไฮเดรต - 0.9 กรัม
3. หม้อตุ๋นกะหล่ำปลีพร้อมเนื้อสับ
ส่วนผสม:
- กะหล่ำปลี - 300 กรัม
- หมูสับและเนื้อ – 200 กรัม
- วางมะเขือเทศ - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
- ชีส - 80 กรัม
- ครีมเปรี้ยวหรือชีสนมเปรี้ยว (สำหรับเคลือบชั้น) - 80 กรัม
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม):
- ปริมาณแคลอรี่ - 172 กิโลแคลอรี
- โปรตีน - 10.2 กรัม
- ไขมัน - 12.9 ก
- คาร์โบไฮเดรต - 3.5 กรัม
วันที่ 6
1.ไข่ดาวผัดเบคอน
ส่วนผสม:
- ไข่ - 2 ชิ้น
- เบคอนหมู - 15 กรัม
- อะโวคาโด - 50 กรัม
- ผักใบเขียว - เพื่อลิ้มรส
ข้อมูลทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค):
- ปริมาณแคลอรี่ - 405 กิโลแคลอรี
- โปรตีน - 15.2 กรัม
- ไขมัน - 35.9 ก
- คาร์โบไฮเดรต - 3.8 กรัม
2. Cutlets ในแขนเสื้อ
ส่วนผสม:
- หมูและเนื้อสับ (50 ถึง 50) - 300 กรัม
- หัวหอม - 1 ชิ้น
- ไข่ - 1 ชิ้น
- เกลือพริกไทย – เพื่อลิ้มรส
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม):
- ปริมาณแคลอรี่ - 224 กิโลแคลอรี
- โปรตีน - 14.8 กรัม
- ไขมัน - 16.9 ก
- คาร์โบไฮเดรต - 2 กรัม
วันที่ 7
1. ไข่ปีศาจ
ส่วนผสม:
- ไข่ (ต้ม) - 3 ชิ้น
- ตับปลา - 50 กรัม
- มายองเนส (โฮมเมด) - 10 ก
- เกลือ - เพื่อลิ้มรส
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม):
- ปริมาณแคลอรี่ - 273 กิโลแคลอรี
- โปรตีน - 10.6 กรัม
- ไขมัน - 24.7 ก
- คาร์โบไฮเดรต - 2 กรัม
2. ช่อง
ส่วนผสม:
- ช่อง - 500 กรัม
- ครีมชีส - 100 กรัม
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม):
- ปริมาณแคลอรี่ - 131 กิโลแคลอรี
- โปรตีน - 16.2 กรัม
- ไขมัน - 6.8 ก
- คาร์โบไฮเดรต - 1 กรัม
ตัวอย่างเมนูอาหารคีโตพร้อมอาหารห้ามื้อต่อวัน
ตัวเลือกเมนูนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกายที่ใช้อาหารคีโตเพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์ของตนเองด้วยการลดน้ำหนักส่วนเกิน ไม่ควรถือเป็นกฎที่ขาดไม่ได้ของการรับประทานอาหารคีโตซึ่งไม่ควรละเมิดไม่ว่าในกรณีใด แต่นี่เป็นคำแนะนำสำหรับการคำนวณ: ตอนนี้คุณรู้ในแง่ทั่วไปแล้วว่าต้องการโปรตีน แคลอรี่ และไขมันเท่าใด คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ได้ด้วยตัวเอง
อาหารเช้า
- ไข่กวน (3 ฟอง) ปริมาณแคลอรี่ – 264 กิโลแคลอรี
- โปรตีนเชค (หนึ่งหน่วยบริโภค 30 กรัม) ปริมาณแคลอรี่ – 121 กิโลแคลอรี
- ชีส (30 กรัม) ปริมาณแคลอรี่ – 109 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน
- อกไก่ (170 กรัม) ปริมาณแคลอรี่ – 276 กิโลแคลอรี
- ชีส (30 กรัม) ปริมาณแคลอรี่ – 109 กิโลแคลอรี
ของว่างยามบ่าย
- โปรตีนเชค (หนึ่งหน่วยบริโภค 30 กรัม) ปริมาณแคลอรี่ – 121 กิโลแคลอรี
- อัลมอนด์ (30 กรัม) ปริมาณแคลอรี่ – 134 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น
- แซลมอน (130 กรัม) ปริมาณแคลอรี่ – 256 กิโลแคลอรี
- สลัด (30 กรัม)
มื้อเย็นที่สอง
- คอทเทจชีสไขมันต่ำ (100 กรัม) ปริมาณแคลอรี่ – 109 กิโลแคลอรี
- เคซีนโปรตีน (หนึ่งหน่วยบริโภค 30 กรัม) ปริมาณแคลอรี่ – 107 กิโลแคลอรี
ข้อดีของอาหารคีโต
ข้อได้เปรียบหลักของอาหารคีโตคือการสูญเสียไขมันใต้ผิวหนังอย่างรวดเร็วพอสมควร นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา เนื่องจากการรับประทานอาหารอื่นๆ มวลกล้ามเนื้อบางส่วนจะหายไปพร้อมกับไขมัน เมื่อสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ อัตราการเผาผลาญของร่างกายจะช้าลง ในการศึกษาผลกระทบของอาหารคีโตเจนิกต่อนักกีฬา HIIT พบว่ามีการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและองค์ประกอบของร่างกาย
อาหารคีโตเจนิกยังเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายอีกด้วย อาหารคีโตไม่ได้ทำให้ผู้คนอดอยากหรือสูญเสียแคลอรี่ พูดง่ายๆ ก็คือชดเชยคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงด้วยโปรตีนและไขมัน แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างรวดเร็วจะทำให้คุณกินอาหารที่มีไขมันและโปรตีนมากเกินไปได้ ปริมาณแคลอรี่จะต้องอยู่ภายในขีดจำกัดปกติ
ข้อดีอีกอย่างที่ไม่ต้องสงสัยของอาหารคีโตคือการควบคุมความอยากอาหาร หลายๆ คนที่เคยรับประทานอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งทราบดีว่าความอยากอาหารที่รุนแรงที่สุดเกิดขึ้นระหว่างรับประทานอาหารเท่านั้น อาหารคีโตช่วยลดความรู้สึกหิว นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าระดับอินซูลินในเลือดต่ำและเป็นอินซูลินที่รับผิดชอบต่อการปรากฏตัวของความรู้สึกหิว อาหารที่มีไขมันและโปรตีนซึ่งอุดมไปด้วยอาหารคีโตช่วยให้บุคคลไม่รู้สึกอยากอาหารอย่างรุนแรงและในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนักได้
บ่อยครั้งหลังจากรับประทานอาหารเสร็จ ผู้คนมักบ่นว่าน้ำหนักกลับมาเร็วมาก ความจริงก็คืออาหารส่วนใหญ่เป็นเหมือนรถไฟเหาะสำหรับร่างกาย - ความเครียดอย่างต่อเนื่อง เมื่อมีสารอาหารน้อย กระบวนการเผาผลาญจะช้าลง เมื่อมีสารอาหารมาก ร่างกายก็ไม่สามารถรับมือกับการแปรรูปและนำส่วนเกินไปใช้เป็นไขมันสำรองได้ อาหารคีโตจะกำจัดผลกระทบนี้ เนื่องจากบุคคลนั้นไม่ได้หิวโหย
ข้อเสีย
เมื่อพิจารณาว่าอาหารคีโตเน้นอาหารที่มีไขมันและโปรตีน ความผิดปกติของระบบย่อยอาหารอาจเป็นไปได้ - ท้องอืดท้องเฟ้อ ท้องผูก เนื่องจากอาหารนี้แทบไม่มีเส้นใยอาหารเลย ซึ่งพบได้ในขนมปัง มันฝรั่ง ผลไม้และผัก เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาทางเดินอาหาร คุณควรบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณที่น้อยที่สุด ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ล กะหล่ำปลี และองุ่นเปรี้ยวก็เหมาะสม
ข้อเสียอีกประการหนึ่งของอาหารคีโตคือความไม่แน่นอนของการขาดกลูโคส ไม่มีใครรู้ว่าร่างกายของคุณจะมีพฤติกรรมอย่างไรหากคุณกีดกันแหล่งพลังงานที่สำคัญเช่นนี้
ร่างกายจะต้องใช้เวลาในการแปลงร่างเป็นคีโตน ตามกฎแล้วในสัปดาห์แรกบุคคลจะรู้สึกไม่สบายวิงเวียนและอ่อนแรงโดยทั่วไป สิ่งสำคัญคือต้องอดอาหารไว้อย่างน้อย 21 วันเพื่อดูผลลัพธ์ของการรับประทานอาหาร
ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน
อาหารคีโตมีข้อห้ามอย่างเคร่งครัดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน: ปริมาณคีโตนในเลือดมากเกินไปอาจทำให้สุขภาพเสื่อมโทรมลงอย่างมากและถึงขั้นเสียชีวิตได้ นอกจากนี้ ผู้ที่เป็นโรคไต ระบบย่อยอาหาร หรือโรคเกี่ยวกับลำไส้ไม่ควรรับประทานอาหารคีโต การขาดกลูโคสส่งผลต่อการทำงานของสมอง ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้รับประทานอาหารคีโตสำหรับผู้มีความรู้
ในอีกด้านหนึ่ง อาหารคีโตนั้นเรียบง่าย แต่ในทางกลับกัน มันยากมาก แน่นอนว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับแบบฟอร์มที่เลือก บางคนแสดงท่าทีคลั่งไคล้จนการรับประทานอาหารจบลงอย่างเลวร้าย คุณไม่สามารถละเลยกฎของการรับประทานอาหารได้ คุณต้องฟังร่างกายของคุณและหยุดพัก ท้ายที่สุดแล้วสิ่งที่สำคัญที่สุดคือสุขภาพ เราไม่ควรลืมเรื่องนี้