ฉันคิดว่าเราแต่ละคนเข้าใจว่าการมีร่างกายที่แข็งแรงและกระชับนั้นวิเศษแค่ไหน! ถึงกระนั้นคนส่วนใหญ่ก็ดิ้นรนเพื่อสิ่งนี้ แต่มันก็เกิดขึ้นที่สถานการณ์ที่แท้จริงยังห่างไกลจากสิ่งนี้
น้ำหนักเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์, อยู่ในภาวะเครียดเป็นเวลานาน, ของว่างที่ "เป็นอันตราย" ในที่ทำงาน, ขาดอาหารที่สมดุล, วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ - ทั้งหมดนี้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและจากนั้นมีความจำเป็นต้องค้นหาสิ่งที่จะช่วยฟื้นฟูความผอมเพรียว ความสวยงาม และสุขภาพ
กฎพื้นฐานประการหนึ่งในสถานการณ์เช่นนี้คือเพิ่มการออกกำลังกาย
วอร์มอัพก่อนฝึกซ้อม
ทางที่ดีควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพที่จะวอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อ ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการเคล็ดและการบาดเจ็บได้ คำแนะนำในการวอร์มร่างกายจะขึ้นอยู่กับหลักการ "จากบนลงล่าง" ได้แก่ คอ ไหล่ แขน และอื่นๆ จนถึงเท้า หรือคุณสามารถใช้วิธีการลดน้ำหนักของคุณเองออกกำลังกายที่บ้านที่เหมาะกับคุณก็ได้
เวลาที่คุณต้องอุทิศเพื่ออุ่นเครื่องคือ 5-7 นาที ควรสังเกตว่าเพื่อการอุ่นเครื่องในอุดมคติ การหมุนของข้อต่อเหมาะสำหรับประมาณ 10-12 วิธีในแต่ละทิศทาง ด้วยวิธีการที่อธิบายไว้ คุณสามารถอบอุ่นร่างกายได้อย่างสมบูรณ์
มาดูแบบฝึกหัดบางอย่างที่มีประสิทธิภาพในการวอร์มอัพก่อนการฝึก:
- ขั้นแรกให้ถูฝ่ามือแรงๆ จนกระทั่งร้อน อุ่นคอ หู และใบหน้าของคุณด้วย
- การหมุนศีรษะ ทำช้าๆและไม่ลึกมาก เราเคลื่อนไหวไปทางซ้ายสี่ครั้งไปทางขวาสี่ครั้ง
- หลังจากนั้นเราก็ไปที่ไหล่ วางฝ่ามือบนไหล่ของคุณ เราหมุนข้อต่ออย่างแรงขั้นแรกให้ไปทางซ้าย 10-20 ครั้งจากนั้นไปทางขวา - จำนวนครั้งเท่ากัน
- หลังข้อศอก ในการทำเช่นนี้ให้เหยียดแขนตั้งฉากกับร่างกายแล้วหมุนที่ข้อต่อข้อศอก 4 ครั้งทั้งสองทิศทาง 3 ครั้งในแต่ละด้าน
- เราทำงานด้วยมือ วางนิ้วมือข้างหนึ่งไว้ระหว่างนิ้วมืออีกข้างแล้วหมุนสี่ครั้งคล้ายกับแบบฝึกหัดด้านบน - 3 วิธี
- เราอุ่นเอวและหลังโดยใช้การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมรอบแกน - ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา อย่าลืมวางขาและสะโพกอยู่กับที่โดยไม่ขยับ มีเพียงร่างกายของคุณเท่านั้นที่ควรหมุน
- เพื่ออุ่นหลังส่วนล่าง เราหมุนกระดูกเชิงกรานราวกับว่าเรากำลังหมุนฮูลาฮูป ทำการหมุนทั้งสองทิศทาง
- สควอทเหมาะสำหรับการวอร์มขา ควรวางเข้าด้วยกันและกดทั้งเท้าให้แน่นกับพื้น
แบบฝึกหัดชุดไหนที่เหมาะกับคุณ?
เพื่อให้การเผาผลาญไขมันเริ่มต้นและลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วไม่เพียง แต่ต้องเลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังต้องเลือกการออกกำลังกายเพื่อให้ตรงตามระดับการฝึกอบรมและมุ่งเป้าไปที่การขจัดปัญหาเฉพาะ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดน้ำหนักบริเวณใดบริเวณหนึ่ง คุณก็ไม่ควรมุ่งเน้นไปที่บริเวณนั้นเพียงลำพัง
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักทั้งร่างกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยเน้นเฉพาะส่วนที่มีปัญหามากที่สุดเท่านั้น คุณไม่ควรหักโหมจนเกินไปหรือออกกำลังกายที่คุณไม่ชอบ เพราะจะทำให้ความปรารถนาที่จะออกกำลังกายลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้คุณไม่เห็นผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน
ชุดออกกำลังกายสำหรับร่างกายของคุณ:
- การสร้างรูปร่าง - แบบฝึกหัดชุดนี้จะช่วยแก้ไขรูปร่างของคุณอย่างแน่นอน และด้วยท่าเต้น + แอโรบิก คุณจะสามารถกำจัดส่วนที่เป็นปัญหาออกไปได้ในไม่ช้า เนื่องจากการเคลื่อนไหวในการปรับรูปร่างนั้นรวดเร็วมาก ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่กระตือรือร้นและมุ่งหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว
- พิลาทิส - นี่คือชุดออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดซึ่งเหมาะสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อช้าๆ และมีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกหน้าท้อง เชิงกราน และหลัง ท่าออกกำลังกายชุดนี้เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์และคุณแม่
- ฟิตบอล เป็นชุดออกกำลังกายที่มีลูกบอลขนาดใหญ่ คอมเพล็กซ์นี้จะช่วยกำจัดไขมันสะสมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
- ระบำหน้าท้อง — คอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับผู้ชื่นชอบลวดลายแบบตะวันออก การฝึกเต้นรำแบบตะวันออกเป็นประจำจะทำให้คุณมีรูปลักษณ์ที่หรูหราและกำจัดไขมันส่วนเกินได้อย่างง่ายดาย และสิ่งนี้จะได้รับการอำนวยความสะดวกด้วยความจริงที่ว่าภาระหลักในแบบฝึกหัดชุดนี้มุ่งเป้าไปที่สะโพกและหน้าท้องโดยเฉพาะ
โดยการเลือกชุดการออกกำลังกายและทำเป็นประจำ คุณจะไม่เพียงลดน้ำหนักและปรับปรุงรูปร่างของคุณ แต่ยังปรับปรุงสุขภาพร่างกายของคุณ ปรับปรุงอารมณ์ และต้านทานความเครียดได้มากขึ้น
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในระยะเวลาอันสั้น คุณต้องมีวิธีการลดน้ำหนักที่ครอบคลุม คุณไม่เพียงแต่ต้องออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้องพิจารณาเรื่องอาหารด้วย งดอาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งสาลีพรีเมี่ยม อาหารที่มีน้ำตาล เครื่องดื่มอัดลมหวาน อาหารมันๆ อาหารทอด และอาหารเค็ม พยายามกินโปรตีนให้มากขึ้นและดื่มน้ำบริสุทธิ์หรือชาเขียวอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
พยายามเปลี่ยนไลฟ์สไตล์: แทนที่จะดูซีรีย์เรื่องโปรด ไปสระว่ายน้ำหรือจ๊อกกิ้งในสวนสาธารณะ ขี่จักรยานหรือจักรยานออกกำลังกาย กระโดดเชือก และแน่นอนว่าพยายามจัดสรรเวลา 20-30 นาทีต่อวันสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
- ไม้กระดานคลาสสิก การออกกำลังกายแบบคงที่ที่มีประสิทธิภาพนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในเวลาอันสั้นและยังช่วยเผาผลาญไขมันสะสมในบริเวณที่มีปัญหาอีกด้วย การดำเนินการนี้ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรืออุปกรณ์พิเศษใดๆ ในระหว่างการฝึกคุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของแขนขาได้เล็กน้อยทดลองกับจำนวนจุดรองรับซึ่งจะโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ และเพิ่มความอดทนของคุณ ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายแขนตรง ชี้มือไปข้างหน้าแล้ววางให้เป็นแนวเดียวกับไหล่ หัว หลัง หลังส่วนล่าง และขาควรตรง คางควรยกขึ้นเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยพยายามไม่เอียงกระดูกเชิงกรานหรืองอเข่า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที จากนั้นคุณสามารถคุกเข่าลงหรือทำท่า Downward Dog เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องทำ “ไม้กระดาน” ทุกวัน แนะนำให้เพิ่มเวลาในการออกกำลังกาย 30 วินาทีทุกๆ 2-3 วัน โดยค่อยๆ เปลี่ยนเป็น 3 นาที
- การออกกำลังกายแบบ Burpee – วิธีที่ดีในการกำจัดไขมันส่วนเกินและทำให้รูปร่างของคุณผอมลง เมื่อทำการแสดง กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีส่วนร่วม และการเผาผลาญโดยรวมจะถูกเร่ง ดังนั้นปอนด์ส่วนเกินจะละลายไปต่อหน้าต่อตาคุณ หมอบลงโดยให้ฝ่ามือออกไปข้างหน้าโดยแยกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง ขณะที่คุณหายใจออก ให้กระโดดโดยให้ขาของคุณไปข้างหลังและเข้าท่าโดยนอนหงายแขนตรง (ท่าวิดพื้นแบบคลาสสิก) เกร็งกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง และกระโดดด้วยขาทั้งสองข้างพร้อมกันไปยังตำแหน่งเดิม แขนของคุณควรไม่เคลื่อนไหว หายใจเข้าและกระโดดให้สูงที่สุด ยกแขนขึ้นและเหยียดไหล่ โดยไม่ต้องหยุดพัก ให้นั่งหมอบอีกครั้งแล้วทำซ้ำลำดับการกระทำอีก 12-15 ครั้งด้วยความเร็วที่เร็วที่สุด
- กระโดด "ดาว" ช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ เร่งการเผาผลาญ เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูกตลอดจนกล้ามเนื้อแขน ขา หน้าท้อง และหลัง ยืนตัวตรง วางเท้าชิดกัน ลดแขนตรงไปตามลำตัว ในเวลาเดียวกันกับที่คุณหายใจออก ให้กระโดดจากพื้น 2-3 เซนติเมตร กางขาออกให้กว้างประมาณไหล่ แล้วยกแขนขึ้นไปด้านข้าง (คุณสามารถปรบมือได้) หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเดิม กระโดด 15-20 ครั้ง 2-3 เซ็ต ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจได้อย่างถูกต้อง - หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก
7 อันดับแรก - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย
ในบรรดาความหลากหลายที่ไม่มีที่สิ้นสุด แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดมีความโดดเด่น คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจได้ในเวลาอันสั้นโดยรวมสิ่งต่อไปนี้ไว้ในโปรแกรมของคุณ:
- วิ่ง เป็นกีฬาที่เรียบง่ายและเข้าถึงได้ซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณพัฒนาการประสานงาน ความเบา และความคล่องตัว มีผลในการทำสมาธิซึ่งช่วยให้คุณกำจัดความเครียด และยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย
- เดินเร็ว เป็นทางเลือกแทนการวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่การฝึกซ้อมไม่สามารถเริ่มวิ่งได้ทันที การฝึกเป็นประจำจะช่วยเผาผลาญไขมันและช่วยให้คุณเริ่มวิ่งได้ในภายหลัง
- กระโดด - จะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว สามารถทำได้โดยใช้เชือกกระโดด (ปกติ, ขาข้างเดียว ฯลฯ) แต่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เช่น จากการฮาล์ฟสควอท โดยเอามือประสานเข่า เป็นต้น
- ไม้กระดาน - รวมถึงชุดแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูง การออกกำลังกายแบบสากลนี้ช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อแกนกลางและแขนขาให้อยู่ในสภาพดี ไม้กระดานมีการปรับเปลี่ยนโดยใช้ทั้งร่างกายในการทำงาน: ที่ปลายแขน, แขนตรง, ด้านข้าง, โดยยกขาขึ้น
- วิดพื้น หากไม่มีพวกเขา จะไม่มีใครลดน้ำหนักได้พยายามที่จะลดน้ำหนัก เช่นเดียวกับไม้กระดาน วิดพื้นทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก และยังทำให้หน้าอกแสดงออกและกระชับมากขึ้น
- สควอท - ช่วยให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อก้น หลัง ต้นขา หลัง และหน้าท้องได้ เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การเน้นย้ำถึงรูปแบบของการออกกำลังกายแบบ plie โดยให้เข่าแยกจากกันเมื่อร่างกายอยู่ในระนาบเดียวกัน (หลังส่วนล่างไม่โค้ง) - นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักที่ต้นขาด้านในที่มีปัญหา
- แกว่งขาของคุณ - มีให้เลือกหลายรูปแบบเพื่อลดต้นขาและบั้นท้าย: นั่ง นอนตะแคง จากตำแหน่งทั้งสี่
ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก
ฟิตเนสเป็นระบบของการออกกำลังกายโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ได้รูปร่างที่แข็งแรงและปรับปรุงรูปร่าง
คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้โดยเลือกชุดออกกำลังกาย
แต่ละบทเรียนควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายและจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
วอร์มอัพ
ก่อนเริ่มออกกำลังกายต้องยืดเหยียดเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำงาน การเริ่มออกกำลังกายโดยไม่อบอุ่นร่างกายถือเป็นการละเมิดกฎความปลอดภัยอย่างร้ายแรง เพราะ... อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้ การอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อจะปรับสภาพร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานได้อย่างราบรื่น การอุ่นเครื่องควรใช้เวลา 5 – 10 นาที
นี่คือตัวเลือกการอุ่นเครื่องที่ดี:
- กระโดดเชือก
- ท่าเต้น;
- โบกแขนของคุณ
- เดินอย่างรวดเร็วในตำแหน่งโดยยกเข่าให้สูงที่สุด
การเคลื่อนไหวควรนุ่มนวลและราบรื่นโดยไม่มีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- คุณต้องเริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อคอ เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้ศีรษะตามเข็มนาฬิกา ร่างกายควรพักผ่อนเฉพาะกล้ามเนื้อศีรษะและคอเท่านั้นที่ทำงาน
- จากนั้นเริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้ข้อไหล่ของแขนทั้งสองข้างเข้าและออก
- เหยียดแขนออกไปข้างลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหาสะโพก ยกไปด้านข้างและเริ่มนวดข้อต่อข้อศอกเป็นวงกลมเข้าและออก
- เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ วางมือไว้ด้านหลังแล้วประสานกัน โน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้แขนอยู่เหนือศีรษะแล้วเริ่มงอเล็กน้อย
- แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ งอข้อศอกแล้วยกแขนขึ้นจนถึงหน้าอก ทำ 2 บิดในแต่ละทิศทาง มองตรงไป ส่วนบนของศีรษะยื่นออกไปด้านบน
- มือบนเข็มขัด เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้กระดูกเชิงกรานไปในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่ง พยายามทำให้เป็นวงกลมขนาดใหญ่
- กระโดด. เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ แขนเหยียดตรงไปตามลำตัว กระโดดขึ้นพร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและตบมือ
- สควอท ดึงบั้นท้ายของคุณไปข้างหลัง ยืดหลังให้ตรง และหมอบในตำแหน่งนี้
- ลิฟท์ แยกขากว้างเท่าไหล่ เท้าราบกับพื้น ค่อยๆ ยกเท้าขึ้นและลดระดับตัวเองลง
ชุดออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
สิ่งเหล่านี้อาจเป็น:
- วิดพื้น;
- กด;
- ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อบั้นท้าย หลัง ต้นขา
สำหรับการออกกำลังกายคุณต้องใช้รูปแบบวงกลม แบบฝึกหัดทั้งหมดจะต้องดำเนินการตามลำดับ แบบฝึกหัดใช้เวลา 40 วินาทีโดยให้พัก 20 ครั้ง หลังจากครบหนึ่งวงกลมเป็นเวลา 2 นาที ให้พักและเริ่มออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง
วันที่ 1
รวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- วิ่งโดยยกเข่าขึ้นสูง ต้องทำในขณะยืนนิ่งเป็นเวลา 40 วินาที ระวังลมหายใจ อย่ากลั้นไว้
- เดินช้าๆ ด้วยท่าลันจ์ เท้าแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ มือบนเข็มขัด ก้าวเท้าข้างหนึ่งให้กว้าง เข่าอีกข้างควรวางอยู่บนพื้น สลับตำแหน่งตามเท้า
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน ยืดแขนแต่ละข้างไปข้างหน้าโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งร่างกาย กระดูกสันหลังควรตรง
- กระโดดอยู่กับที่บ่อยครั้งพร้อมกับกระพือแขน
- เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ วางมือไว้ข้างลำตัว ยกขาของคุณไปข้างหนึ่งแล้วไปอีกข้างหนึ่ง อย่างอเข่าของคุณ
- เข้ารับตำแหน่งไม้กระดานไม่ตรง แต่อยู่ด้านใดด้านหนึ่ง ดึงมือขวาไปที่เข่าขวา มือซ้ายไปทางซ้าย ดำเนินการทั้งสองอย่างเป็นเวลา 20 วินาที
วันที่ 2
- กระโดดเข้าที่. เมื่อกระโดด ให้กางแขนและขาไปด้านข้าง
- ตั้งเก้าอี้. มือบนเข็มขัด หันหลังให้เก้าอี้ วางขาข้างหนึ่งบนเก้าอี้ หมอบกับอีกข้างหนึ่ง งอเข่า
- นอนบนพื้นบนท้องของคุณ ยืดแขนและขาให้ตรงแล้วยกขึ้นพร้อมกัน นี่คือวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหลัง
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูง วิ่งโดยเอาเท้าเข้าด้านใน เหยียดแขนออก ร่างกายควรตั้งตรง พยายามเอื้อมเข่าไปที่คาง
- วางข้อศอกบนพื้นโดยให้ลำตัวเหยียดตรง ขางอเข่าและวางอยู่บนพื้น พุ่งขาของคุณขึ้น การออกกำลังกายนี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อตะโพกและต้นขา
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูง แก้ไขเท้าของคุณบนนิ้วเท้าของคุณ โดยเหยียดแขนออก ค่อยๆ บิดตัวไปในทิศทางต่างๆ อย่ายกฝ่ามือขึ้นจากพื้น
วันที่ 3
- กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างไปในทิศทางที่ต่างกัน กระดูกสันหลังเหยียดตรงให้มากที่สุด มืออยู่บนเข็มขัด
- นั่งบนเก้าอี้ วางมือบนเข็มขัดของคุณ ลุกขึ้นจากเก้าอี้ด้วยขาข้างหนึ่ง ประการที่สองงอเข่าและแขวนไว้
- นอนหงายและเหยียดแขนและขาออก ยกแขนขวาและขาซ้ายสลับกัน และในทางกลับกัน ยกแขนซ้ายและขาขวา
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูง ในเวลาเดียวกันให้กางขาไปด้านข้าง โดยไม่ต้องออกจากตำแหน่งนี้ให้แตะไหล่ซ้ายด้วยมือขวาและไหล่ขวาด้วยมือซ้าย ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 40 วินาที
หลักสูตรสามวันนี้ใช้เวลาหนึ่งเดือนจากนั้นจะต้องเสริมกำลังด้วยน้ำหนักที่มาก
การยืดกล้ามเนื้อ
ควรทำในตอนท้ายของการออกกำลังกายเพื่อกำจัดความรู้สึกไม่สบายในกล้ามเนื้อและเฉพาะเมื่ออบอุ่นร่างกายเท่านั้น
ยืดเอ็นร้อยหวาย
การยืดเหยียดนี้ยังช่วยผ่อนคลายบริเวณไหล่อีกด้วย
- เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ มือไปข้างหลังและประสานกัน
- โดยไม่งอเข่า ให้ก้มลงแล้วขยับแขนไปด้านหลังให้มากที่สุด
- ผ่อนคลายคอ หลัง ขา และอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที หลังจากนั้นให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น
“กรรไกร”
- ยืนตรงโดยให้เท้าชิดกัน
- พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาขวาแล้วโน้มตัวไปทางนั้น พยายามรักษาหลังและขาให้ตรง
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง
การยืดกล้ามเนื้อขณะยืน
- วางส้นเท้าข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้หรือม้านั่ง ควรอยู่ต่ำกว่าสะโพก
- ยืดตัวไปทางขาที่ยกขึ้น พยายามกดท้องให้ใกล้กับต้นขาและหน้าอกจรดเข่า
อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นจึงเปลี่ยนขา
นอนเหยียด
- นอนหงาย ขาขวาเหยียดตรงและยกขาซ้ายขึ้น ในกรณีนี้ศีรษะ ลำตัว และกระดูกเชิงกรานควรแนบสนิทกับพื้นและไม่หลุดออกมา
- ขาที่ยกขึ้นควรตั้งตรง วางฝ่ามือไว้รอบเข่าด้านในแล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาตัว
อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาขวาของคุณ
การยืดกล้ามเนื้อขณะนั่ง
- นั่งลงไขว่ห้าง;
- วางฝ่ามือขวาลงบนพื้นข้างต้นขาขวา
- ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนซ้ายขึ้นแล้วยืดตัวไปทางขวา
- ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอไปทางขวาโดยไม่ยกก้นขึ้นจากพื้น
- เมื่อหายใจเข้าครั้งถัดไป ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
ท่างูเห่า
- นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น ยกเท้าชิดกันแล้วเหยียดนิ้วเท้าออก วางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่
- ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้น แขนของคุณควรงอที่ข้อศอก
- หายใจช้าๆ 2 รอบ ในการหายใจเข้าครั้งถัดไป ให้ยกร่างกายให้สูงขึ้น งอหลังส่วนล่างและบริเวณทรวงอกด้านหลัง
- ยืดแขน ยืดคอ คางควรหันไปทางหน้าอก
- ทำการหายใจอีก 2 รอบ ดึงคอและกระหม่อมไปด้านหลัง เพิ่มความโค้งงอในกระดูกสันหลังส่วนอก
เคล็ดลับและกฎที่เป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
แบบฝึกหัดจะเกิดผลอย่างแท้จริงหากคุณปฏิบัติตามกฎเกณฑ์และปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัด หากไม่มีสิ่งใดเลย การเผาผลาญไขมันก็จะไม่เริ่มต้นและบางส่วนจะเพิ่มประสิทธิภาพและบรรลุรูปร่างที่ต้องการในเวลาอันสั้นเท่านั้น
- กิจกรรมใดๆ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง การฝึกออกกำลังกาย การเต้น ฯลฯ ล้วนต้องมีอย่างแน่นอน อุ่นเครื่อง. วิธีนี้จะเตรียมกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ ให้อบอุ่นร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บได้
- การฝึกอบรมควรเข้มข้นแต่ยังคงในลักษณะที่ค่อนข้างอ่อนโยน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอแล้วที่ร่างกายจะได้รับภาระที่จำเป็นเพื่อบังคับให้ร่างกายบอกลาน้ำหนักส่วนเกินและในขณะเดียวกันก็มีโอกาสที่จะฟื้นตัว
- การพักขั้นต่ำระหว่างแนวทางคือ 30 วินาที ค่อนข้างเพียงพอ แต่อย่ายอมแพ้เด็ดขาด มีแต่จะทำให้ร่างกายเมื่อยล้าอย่างรวดเร็ว (ทางกาย ศีลธรรม) ซึ่งก็จะนำไปสู่ความเมื่อยล้าในการฝึกหรือแม้แต่การหยุดโดยสิ้นเชิง แต่ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
- ระหว่างออกกำลังกายคุณต้องดื่มน้ำแต่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น - จิบหนึ่งหรือสองครั้งก็เพียงพอแล้ว น้ำจะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ ซึ่งหมายถึงการเผาผลาญไขมันด้วย
- เทคนิคที่ถูกต้อง - กุญแจสู่ความสำเร็จ หากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎนี้การออกกำลังกายจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ และยังอาจก่อให้เกิดอันตราย - นำไปสู่การบาดเจ็บ
- การออกกำลังกายจะไม่ให้ผลลัพธ์ (แม้ว่าจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดก็ตาม) หากคุณรับประทานอะไรก็ได้โดยไม่มีระบบใดๆ และในปริมาณที่ไม่สมเหตุสมผล ฉันไม่ได้หมายถึงอาหารเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ ปรับเมนูและอาหาร ยังคงต้องทำให้เข้าใกล้ตัวเลือกที่นักโภชนาการแนะนำมากขึ้น
- ควรทำการฝึกอบรมอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร. เรียนเสร็จก็ไม่คุ้มที่จะกินอะไรอีก 2 ชั่วโมงข้างหน้า เพราะ... กระบวนการเผาผลาญไขมันยังเกิดขึ้นในร่างกาย การละเมิดกฎนี้จะไม่อนุญาตให้คุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
- ถ้า เพิ่มการเต้นรำ วิ่ง หรือว่ายน้ำในการออกกำลังกายของคุณซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักได้อย่างมาก
แต่อย่าลืมความสำคัญของแคลอรี่
ก่อนที่จะข้ามไปยังรายการการออกกำลังกายประจำวันโดยละเอียดเพื่อลดน้ำหนัก เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การกล่าวถึงความสำคัญของการควบคุมแคลอรี่ในการลดน้ำหนัก
คุณสามารถทำโปรแกรมการออกกำลังกายที่ยากที่สุดและซับซ้อนที่สุดในโลกได้ แต่ถ้าคุณไม่คำนึงถึงปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารอย่างรอบคอบ คุณจะไม่สามารถกำจัดไขมันออกไปได้
เพื่อให้น้ำหนักหายไป จำเป็นต้องบรรลุสิ่งที่เรียกว่าสมดุลพลังงานเชิงลบหรือการขาดดุลแคลอรี่ เหล่านั้น. ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันควรน้อยกว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดจากกิจกรรมและการออกกำลังกายในแต่ละวัน
เมื่อรักษาสมดุลพลังงานที่เป็นลบ ร่างกายจะรับสัญญาณให้ปล่อยกรดไขมันที่สะสมอยู่ในเซลล์ไขมัน เมื่อเวลาผ่านไป เซลล์เหล่านี้จะมีปริมาตรลดลง และร่างกายของคุณจะมีความกระชับและแข็งแรงมากขึ้น
แต่ถ้าไม่มีการขาดดุลแคลอรี่ กระบวนการตอบสนองนี้จะไม่เริ่มต้นขึ้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง
ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ สมรรถภาพของคุณจะดีขึ้น แต่ถ้าคุณใช้การออกกำลังกายเป็นข้ออ้างในการกินมากเกินไป คุณจะไม่สามารถกำจัดไขมันได้แม้แต่สองสามกรัม
การคำนวณปริมาณแคลอรี่ส่วนบุคคลของคุณนั้นค่อนข้างง่าย มีมากมายบนอินเทอร์เน็ต เครื่องคิดเลขแคลอรี่, ซึ่งคุณสามารถคำนวณความต้องการปริมาณแคลอรี่ของคุณได้อย่างง่ายดาย
การฝึกหายใจที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น ให้ใช้เทคนิคการหายใจซึ่งช่วยให้คุณเพิ่มผลของการลดน้ำหนักได้ ทุกอย่างเกิดขึ้นโดยการให้ออกซิเจนแก่ร่างกาย เพราะมันต่อสู้กับไขมันอย่างแข็งขัน ดังนั้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้ใช้เทคนิคการหายใจแบบพิเศษใดๆ การลดน้ำหนักก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยการหายใจที่เหมาะสม
สิ่งสำคัญที่ต้องเรียนรู้: พยายามทำในขณะที่หายใจออก (ในการวิดพื้น, ยกขึ้น, แกว่ง, squats ก็ทำในขณะหายใจออก ฯลฯ )
ทิศทางของการฝึกหายใจ- เป็นการเผาผลาญไขมันและกระชับหน้าท้อง ผู้หญิงมักหันไปใช้มันหลังคลอดบุตร นี่คือบางส่วนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด:
- ท่านั่ง นั่งไขว่ห้าง หลังตรง ยืดศีรษะขึ้น แก้ไขตำแหน่งนี้ ถัดไปคุณต้องผ่อนคลายและหายใจเข้าทางจมูกให้มากที่สุดโดยขยายท้องด้วยบอลลูน จากนั้นหายใจออกช้าๆ ผ่านทางจมูก โดยขยับผนังช่องท้องไปทางด้านหลังให้มากที่สุด ทำแบบนี้ต่อไปอย่างน้อย 20-30 ครั้ง
- การออกกำลังกายครั้งต่อไปมีลักษณะเป็นการหายใจออกที่รุนแรง (แต่ผ่านทางจมูกด้วย) และกล้ามเนื้อหน้าท้องจะหดตัวจนสุด
ข้อห้ามและข้อควรระวัง
การฝึกความแข็งแกร่งและแอโรบิกมีข้อห้ามสำหรับเด็กผู้หญิงที่เป็นโรคข้อ (ข้ออักเสบ, โรคข้ออักเสบ), โรคร้ายแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด, ตับและไต
คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย:
- ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกหลังคลอด
- ระหว่างการพักฟื้นหลังการผ่าตัดและการแตกหัก (ตามระยะเวลาที่กำหนดโดยแพทย์ที่เข้ารับการรักษา)
- เมื่อมีอาการของโรคติดเชื้อ (มีไข้ ปวดข้อ ไอ ปวดศีรษะ ฯลฯ)
เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการฝึก คุณต้องปฏิบัติตามข้อควรระวังต่อไปนี้:
- ก่อนเข้าเรียน 5-6 ชั่วโมง งดทานอาหารรสเค็ม
- ใช้ชุดกีฬาที่ปกปิดข้อเข่า ข้อศอก และสะโพกอย่างมิดชิด
- เติมเต็มการสูญเสียของเหลวในร่างกายอย่างเป็นระบบในระหว่างการฝึก (ทุกๆ 10-15 นาทีใช้เวลา 2-3 จิบน้ำนิ่งที่สะอาด)
- อย่าใช้ดัมเบลล์ที่หนักเกินไป (มากกว่า 5 กก.)
- เริ่มออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอหลังจากวอร์มอัพเท่านั้น
วิธีกินเพื่อสุขภาพในขณะที่ลดน้ำหนัก
หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายลดน้ำหนักจะไม่นำคุณไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ โภชนาการที่จัดอย่างเหมาะสมจะกำหนดความสำเร็จในการลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องสร้างผลไม้ ผัก และสมุนไพรสดเป็นพื้นฐานของอาหาร และพัฒนานิสัยการบริโภคซีเรียล แต่เนื้อสัตว์ควรใช้ประมาณ 25% ของจาน
สำคัญ!
คุณไม่สามารถออกจากร่างกายโดยไม่รับประทานอาหารเช้าได้ - สิ่งนี้จะบังคับให้ร่างกายทำงานในโหมดประหยัดพลังงานซึ่งจะไม่อนุญาตให้คุณเผาผลาญแคลอรีอย่างแข็งขัน
ของขบเคี้ยวจะช่วยบรรเทาความรู้สึกหิวและอยากทานอะไรที่ "น่าพึงพอใจมากขึ้น" แต่อาหารเย็นจะต้องเบาลงและควรกินไม่เกิน 18.00 น. - ตัวอย่างเช่นคอทเทจชีสไขมันต่ำส่วนหนึ่งก็เพียงพอต่อร่างกาย หากคุณยังคงรู้สึกหิวหลังจากนั้น คุณสามารถดื่มคีเฟอร์ในตอนกลางคืนได้
การบริโภคน้ำหนึ่งลิตรครึ่งทุกวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และโดยทั่วไปจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก โภชนาการที่เหมาะสมเป็นเพียงนิสัย และเพื่อที่จะทดแทนอาหารที่เป็นอันตรายซึ่งพรากสุขภาพและความงามของคุณด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะช่วยให้คุณมีกิจกรรมและช่วยยืดอายุเยาวชน คุณยังคงต้องอดทนสักพัก (จนกว่าอาหารเหล่านั้นจะรวมเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณในที่สุด)