หลายคนรู้จักอาหาร Dukan มาตั้งแต่ช่วงทศวรรษที่ 70 นี่เป็นหนึ่งในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำประเภทแรกๆ ที่ได้ผลดีในทางปฏิบัติและผู้คนก็ชื่นชอบ และฉันชอบความจริงที่ว่าอาหารนั้นปรับให้เข้ากับน้ำหนักใดก็ได้ ดังนั้นคุณต้องคำนวณค่าดัชนีมวลกายก่อนและหาน้ำหนักที่เหมาะกับคุณ ระยะเวลาของแต่ละระยะของอาหาร Dukan จะขึ้นอยู่กับสิ่งนี้
อาหารนี้ดีเพราะระยะสุดท้ายของการรับประทานอาหาร Dukan จะรวมผลลัพธ์และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนไปสู่โภชนาการปกติ แต่อย่าถือว่าข้อเท็จจริงนี้เป็นเรื่องไร้สาระ แม้หลังจากการรับประทานอาหารที่คิดมาอย่างดีแล้ว คุณก็สามารถลดน้ำหนักที่หายไปกลับคืนมาได้หากคุณไม่ควบคุมอาหาร
น่าเสียดายที่อาหาร Dukan ไม่เหมาะสำหรับผู้หมิ่นประมาท ในระหว่างการลดน้ำหนักนี้ คุณควรบริโภคโปรตีนจำนวนมาก แหล่งโปรตีนจากพืชไม่สามารถแก้ปัญหานี้ได้ - ยังคงมีคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นสิ่งต้องห้ามในอาหาร แต่ผู้ที่เป็นมังสวิรัติยังสามารถลองรับประทานอาหาร Dukan เพื่อลดน้ำหนักได้
ขั้นตอนของการรับประทานอาหาร Dukan และหลักการพื้นฐาน
อาหาร Dukan เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่แบ่งออกเป็นระยะ ผู้สร้างเชื่อว่าบุคคลสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่มีข้อจำกัดพิเศษใดๆ หากเขาสังเกตอัตราส่วนหนึ่งของ KBZHU ในตอนแรกคุณจะต้องบริโภคโปรตีนให้ได้มากที่สุด แต่จะห้ามคาร์โบไฮเดรต แต่การเปลี่ยนจากระยะหนึ่งไปอีกระยะหนึ่ง คุณจะค่อยๆ เพิ่มเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตและลดโปรตีนลง แต่ละระยะจะอยู่ได้นานแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ ในตารางด้านล่าง คุณสามารถดูอัตราส่วนโดยประมาณของระยะเวลาในการรับประทานอาหารและน้ำหนักส่วนเกินที่คุณต้องการลด และเพื่อหาน้ำหนักในอุดมคติของคุณและจำนวนกิโลกรัมที่คุณต้องลด ให้คำนวณค่าดัชนีมวลกายของคุณ
ในระหว่างรับประทานอาหาร Dukan อาจเกิดอาการเสียได้เช่นกัน และนี่เป็นปฏิกิริยาปกติของร่างกายต่อข้อ จำกัด ในกรณีนี้ไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนกและลืมเรื่องอาหาร คุณต้องตอบสนองต่อการเบี่ยงเบนทางโภชนาการทันที ประการแรก ถ้าคุณกินเค้กสักชิ้นหรือมันฝรั่งทอดหนึ่งห่อ คุณต้องหยุดตรงนั้น หลายคนยังคงกินอาหารที่ไม่เหมาะกับ Dukan ซึ่งส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ หากคุณล้มเหลวในช่วงแรกหรือการโจมตี คุณเพียงแค่ต้องเพิ่มเวลาอีกหนึ่งหรือสองวันในกำหนดเวลา ในระยะอื่นๆ ทั้งหมด หลังจากการสลาย ก็ควรอดอาหารโปรตีนหนึ่งวัน
การโจมตีของดูคาน
ระยะ "การโจมตี" ของการรับประทานอาหาร Dukan ถือเป็นช่วงที่สำคัญที่สุด คุณต้องเริ่มควบคุมอาหารอย่างถูกต้อง ไม่เช่นนั้นการขาดผลลัพธ์จะทำลายความปรารถนาที่จะปฏิบัติตามหลักการทั้งหมด เตรียมกินอาหารที่มีโปรตีนเยอะๆ ระหว่างการโจมตี แต่จำเป็นต้องกำจัดคาร์โบไฮเดรตให้หมด
การโจมตีเป็นระยะที่สั้นที่สุดของ Dukan Diet มีจุดมุ่งหมายเพื่อการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ ดังนั้นเธอจึงค่อนข้างเข้มงวดซึ่งเป็นสาเหตุของระยะสั้นของเธอ การรับประทานอาหารประเภทโปรตีนไม่สามารถรับประทานต่อเนื่องเป็นเวลานานได้ ไม่เช่นนั้นคุณอาจเกิดปัญหาเกี่ยวกับลำไส้หรือไตได้
Dukan Diet อนุญาตให้รับประทานอาหารต่อไปนี้ระหว่างการโจมตี:
- เนื้อสัตว์: เนื้อวัว, กระต่าย, ไก่, ไก่งวง, แฮมไม่ติดมัน;
- ปลาทุกชนิด (รวมถึงไขมันที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3) และอาหารทะเล
- ไข่;
- ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ตธรรมชาติ, คอทเทจชีส, นมพร่องมันเนย, คอทเทจชีสไขมันต่ำ;
- รำข้าวโอ๊ต - ไม่เกิน 1.5 ช้อนโต๊ะ ลิตรต่อวัน
- สารทดแทนน้ำตาลที่ไม่มีแคลอรี่: อนุญาตให้ใช้ทั้งสังเคราะห์และจากธรรมชาติ
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถรับประทานได้โดยไม่มีข้อจำกัด ยกเว้นรำข้าว คุณสามารถเตรียมอาหารจานใดก็ได้จากผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและรับประทานได้ตลอดเวลา อย่างไรก็ตาม บางส่วนยังต้องได้รับการควบคุมเล็กน้อย หากปริมาณแคลอรี่ของคุณสูงเกินไป คุณจะพบกับผลตรงกันข้ามกับการรับประทานอาหารของคุณ แต่ในทางกลับกัน เป็นการดีกว่าที่จะไม่อดอาหารโดยตั้งใจเพื่อหลีกเลี่ยงการพัง
เพื่อป้องกันไม่ให้อาหารจืดชืด อนุญาตให้เพิ่มเครื่องเทศ ผิวเลมอน กระเทียม หัวหอม น้ำส้มสายชู และมัสตาร์ด
อาหารประเภทโปรตีนอาจทำให้เบื่อได้ ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะเปลี่ยนอาหารของคุณด้วยอาหาร Dukan คุณยังสามารถเปลี่ยนสูตรพุดดิ้งหรือชิ้นเนื้อชิ้นโปรดของคุณได้โดยเพียงแค่เปลี่ยนอาหารที่มีไขมันต่ำและกำจัดของต้องห้ามออกไป และรำข้าวก็สามารถนำมาใช้แทนแป้งได้
สำหรับอาหารเช้าของ Dukan คุณสามารถเตรียมไข่เจียวกับชีสไขมันต่ำ แพนเค้กรำข้าว โยเกิร์ตกับคอทเทจชีส หรือชีสและเนื้อสัตว์หั่นบาง ๆ สำหรับมื้อกลางวัน ควรใช้เนื้อไม่ติดมัน ไก่งวงหรือไก่พร้อมเครื่องเทศและสมุนไพร บิสกิตกับชีสหรือปลา สำหรับมื้อเย็น คุณสามารถเลือกสลัดปลาหมึกพร้อมไข่ อาหารทะเล หรือเนื้อทอด
สลับหรือล่องเรือ
ในช่วง “ล่องเรือ” ของการลดน้ำหนักแบบ Dukan คุณจะต้องรับประทานอาหารแบบโจมตีแต่เริ่มเพิ่มผักในมื้ออาหารของคุณ ระยะเวลากำหนดในอัตราน้ำหนักส่วนเกิน 1 กิโลกรัมเป็นเวลา 6 วัน นั่นคือหากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก การล่องเรือ Dukan จะใช้เวลา 60 วัน อนุญาตให้ใช้มะเขือเทศ แตงกวา ผักโขม ถั่วเขียว กะหล่ำปลี พริกหยวก เห็ด หน่อไม้ฝรั่ง ผักชีฝรั่ง มะเขือยาว และบวบ แต่ห้ามใช้มันฝรั่ง ข้าวโพด ถั่วลันเตา ถั่ว และอะโวคาโดโดยเด็ดขาด แม้ว่าจะเป็นผักก็ตาม อย่าลืมรำข้าว – 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน
คุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยระหว่างการล่องเรือ แต่อย่าตกใจไป ในระหว่างการโจมตีด้วยโปรตีน คุณจะสูญเสียไม่เพียงแต่ไขมันส่วนเกิน แต่ยังรวมถึงน้ำด้วย การแนะนำผักเข้าสู่อาหารจะทำให้ร่างกายคืนสมดุลของของเหลวในร่างกาย นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมคุณจึงเห็นแต่น้ำบนตาชั่ง แต่ถ้าคุณวัดขนาด คุณจะเห็นว่าไม่มีการเพิ่มเซนติเมตรที่ด้านข้าง
การล่องเรือสลับหรือการล่องเรือ Dukan เกี่ยวข้องกับการรวมวันที่มีโปรตีนและวันที่อนุญาตให้ใช้ผักเท่านั้น มีโปรแกรมที่แตกต่างกันสำหรับการสลับนี้ คุณสามารถเลือกได้ตั้งแต่ 5/5 (5 วันสำหรับโปรตีน และ 5 วันสำหรับโปรตีนพร้อมผัก), 7/7, 5/2 และ 1/1 แต่คุณสามารถคิดแผนของคุณเองได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าอะไรสะดวกกว่าสำหรับคุณ
การรวมบัญชี
คุณควรไปยังส่วนนี้ต่อหลังจากที่น้ำหนักส่วนเกินหายไปแล้วเท่านั้น เป้าหมายหลักของระยะ "การรวมบัญชี" มาจากชื่อ: การรวมผลลัพธ์เข้าด้วยกัน เมื่อมาถึงจุดนี้เมนูจะมีความหลากหลายมากขึ้น ตอนนี้คุณสามารถกินอาหารที่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าได้แล้ว การยึดแบ่งออกเป็นสองส่วนเท่า ๆ กัน และระยะเวลาขึ้นอยู่กับโปรแกรมน้ำหนักที่เลือก
ในช่วง "รวมตัว" ทั้งหมด คุณสามารถรับประทานผลไม้ได้ส่วนหนึ่งต่อวัน ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับการอดอาหารแบบ Dukan ได้แก่ แอปเปิ้ล เมลอน เกรปฟรุต กีวี พีช มะม่วง เนคทารีน และลูกแพร์ อย่างไรก็ตาม ห้ามรับประทานกล้วยที่มีคาร์โบไฮเดรต เชอร์รี่ เชอร์รี่หวาน และองุ่น อนุญาตให้ใช้ขนมปัง (ไม่เกินสองชิ้นต่อวัน) และชีสแข็ง (มากถึง 40 กรัม) คุณสามารถเพิ่มเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากขึ้น เช่น เนื้อหมู ในอาหารของคุณได้ นี่ไม่ใช่แค่การสับ แต่ยังมีเบคอนสองสามชิ้นด้วย
ในการคำนวณระยะเวลาของการรวมตัว คุณต้องคูณน้ำหนักส่วนเกินที่จุดเริ่มต้นของการรับประทานอาหารด้วย 10 นั่นคือหากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม การรวมควรจะคงอยู่ 100 วัน
อย่าลืมเพิ่มรำข้าว 2 ช้อนโต๊ะในอาหารประจำวันของคุณ
ในช่วงครึ่งแรกของการรวมอาหาร ได้แก่ พาสต้า ซีเรียล (ข้าว คูสคูส บักวีต และข้าวโอ๊ต) และมันฝรั่ง แต่คุณต้องทำทีละน้อยและเริ่มต้นด้วยส่วนที่ไม่เกิน 250 กรัม คุณสามารถซื้ออาหารกลางวันหรืออาหารเย็นได้สัปดาห์ละครั้ง ในช่วงครึ่งหลังของระยะ อาหารคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้สามารถบริโภคได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์
ในระหว่างการรวมตัว คุณสามารถพักผ่อนจากการรับประทานอาหารได้หนึ่งวันต่อสัปดาห์ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถวิ่งเพื่อกินเบอร์เกอร์และพิซซ่าได้ อาหารของคุณไม่ควรแตกต่างจากอาหารมากนัก แต่อนุญาตให้รับประทานอาหารต้องห้ามและไวน์หนึ่งแก้วได้เพียงเล็กน้อย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้
อย่าลืมวันโปรตีนสัปดาห์ละครั้ง นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการควบคุมน้ำหนัก หากไม่มีวันอดอาหารก็มีความเสี่ยงที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นหลายกิโลกรัม
เสถียรภาพ
การรักษาเสถียรภาพเป็นระยะสุดท้ายของอาหาร Dukan สำหรับการลดน้ำหนัก มุ่งเน้นไปที่การรวมผลลัพธ์ขั้นสุดท้าย แต่นี่ไม่ใช่การควบคุมอาหารอีกต่อไป แต่เป็นวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอยู่แล้ว ในระหว่างการรักษาเสถียรภาพของ Dukan คุณจะได้รับอนุญาตให้กินอาหารที่คุณชื่นชอบทั้งหมดได้ แต่คุณต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:
- ใช้เวลาอดอาหารกับกระรอกทุกสัปดาห์
- เพิ่ม 3 ช้อนโต๊ะทุกวัน ล. รำข้าวโอ๊ตสำหรับเป็นอาหาร
- ออกกำลังกายประมาณ 20 นาทีต่อวัน
- กินอย่างสังหรณ์ใจและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
- ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน
อนุญาตให้ดื่มได้ทุกระยะ
ในช่วงสามระยะ Dukan แรก ได้แก่ การโจมตี การล่องเรือ และการรวมตัว คุณควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงทั้งหมด อนุญาตให้ใช้ชาและกาแฟโดยไม่มีน้ำตาลเท่านั้น แต่ถ้าคุณคุ้นเคยกับเครื่องดื่มที่มีรสหวาน คุณสามารถเพิ่มสารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี่ได้ แต่คุณสามารถเพิ่มนมพร่องมันเนยได้ อนุญาตให้ใช้โซดาที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มได้ และแน่นอนว่าอย่าลืมเรื่องน้ำด้วย
ในระหว่างรับประทานอาหาร Dukan คุณต้องงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ได้รับอนุญาตเฉพาะในขั้นตอนการรวมบัญชี แต่ไม่เกินหนึ่งแก้วสัปดาห์ละครั้ง
กีฬาในช่วงอาหาร Dukan
ในอาหารเกือบทุกประเภท การฝึกมีบทบาทแทบจะทุกส่วน อาหาร Dukan ก็ไม่มีข้อยกเว้น หากคุณต้องการไม่เพียงแต่มีรูปร่างผอมเพรียว แต่ยังต้องการรูปร่างที่กระชับด้วย ให้แบ่งเวลาออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน แต่ถ้าคุณไม่สามารถเล่นกีฬาได้ด้วยเหตุผลบางประการ คุณควรเดินเยอะๆ และปฏิเสธลิฟต์ ได้ฟรี ใช้เวลาไม่นาน และที่สำคัญคือคุณเผาผลาญแคลอรีและออกกำลังกายกล้ามเนื้อ
หากคุณยังคงตัดสินใจที่จะไปยิมก็ควรเลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากกว่า แต่ควรรักษาพลังไว้ให้น้อยที่สุด คุณสามารถเพิ่มขนาดได้เนื่องจากการเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน เป็นผลให้คุณไม่เห็นผลและเลิกรับประทานอาหาร
แพทย์และนักโภชนาการพูดอะไรเกี่ยวกับอาหาร Dukan?
แน่นอนว่าข้อได้เปรียบหลักของอาหาร Dukan คือการลดน้ำหนัก แต่ความแตกต่างพิเศษคือการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารตามปกติโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้การรับประทานอาหารจึงกินเวลานานมาก ข้อดีอื่น ๆ ของการรับประทานอาหารคือ:
- ความง่ายในการวางแผน อาหาร Dukan มีเฉพาะอาหารที่ต้องห้ามและได้รับอนุญาตเท่านั้น และคุณตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจะปรุงอะไรเป็นอาหารกลางวัน อีกทั้งยังส่งผลดีต่อจิตใจด้วย คุณไม่จำเป็นต้องทำตามเมนูที่เข้มงวดทุกวัน ดังนั้นการแตกหักจะน้อยลง
- สภาพผิวดีขึ้น หลายๆ คนมีผื่นขึ้นอย่างแน่นอนเนื่องมาจากโภชนาการที่ไม่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากของหวานและอาหารจานด่วน คุณจะเห็นด้วยตัวเองว่าผิวของคุณจะกระจ่างใสขึ้นได้อย่างไรในสัปดาห์แรกของการรับประทานอาหาร
- ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ในช่วงแรกการโจมตีคุณจะลดน้ำหนักได้มากที่สุด นี่เป็นแรงบันดาลใจอย่างมากที่จะรับประทานอาหารต่อไป เพราะคุณเห็นประสิทธิผลในทางปฏิบัติ
การศึกษาได้ดำเนินการเกี่ยวกับผลกระทบของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีต่อสุขภาพของมนุษย์ และหนึ่งในการค้นพบล่าสุดคือข้อเท็จจริงของการลดความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด และไตรกลีเซอไรด์ อย่างไรก็ตาม แนวโน้มนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วในผู้หญิงเท่านั้น โดยที่การรับประทานอาหาร Dukan ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันในผู้ชาย
การทดลองอีกอย่างหนึ่งพิสูจน์ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งผลต่อความหิวของเรา การทดสอบพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารประเภทนี้มีระดับเกรลินต่ำกว่า นี่คือเอนไซม์ที่รับผิดชอบต่อความอยากอาหารของมนุษย์ ซึ่งหมายความว่าในอาหาร Dukan เนื่องจากเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนในอาหารสูง ความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องของคุณจะหายไป
แต่ถ้าคุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคนิ่วในไต อาหาร Dukan ไม่เหมาะกับคุณ ปริมาณโปรตีนสูงอาจทำให้สถานการณ์แย่ลงเท่านั้น
การเตรียมตัวสำหรับ Dukan Diet
หากคุณตัดสินใจได้แล้วว่าอาหาร Dukan นั้นเหมาะกับคุณ คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารทันที มีบางสิ่งที่คุณต้องทำระหว่างทางเพื่อเตรียมพร้อม
- อ่านกฎทั้งหมด นี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุดเมื่อเริ่ม Dukan Diet หากคุณแสดงรายการอาหารที่ได้รับอนุญาตไม่ถูกต้อง อาหารนั้นก็จะไม่ได้รับผลกระทบ เพื่อหลีกเลี่ยงการเรียนรู้รายการนี้ เพียงติดไว้บนตู้เย็นของคุณ
- กำจัดผลิตภัณฑ์ส่วนเกิน เพื่อกำจัดสิ่งล่อใจและป้องกันตัวเองจากอาการกำเริบ ให้เสร็จสิ้นหรือกำจัดอาหารต้องห้ามก่อน การรักษาอาหารที่มีโปรตีนอย่างเข้มงวดเป็นเรื่องยากมากเมื่อมีช็อคโกแลตและมันฝรั่งทอดอยู่ในครัว
- ค้นหารำข้าว รำข้าวโอ๊ตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหาร Dukan นอกจากนี้คุณยังสามารถปรุงอาหารได้หลากหลายด้วย และสิ่งนี้จะทำให้อาหารของคุณมีความหลากหลายอย่างมาก
- คำนวณระยะเวลาของทุกเฟส คำนวณเวลาของแต่ละเฟสอย่างระมัดระวัง ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดกี่กิโล
มาสรุปกัน
อาหาร Dukan สำหรับการลดน้ำหนักไม่ใช่วิธีที่เร็วที่สุด แต่มีประสิทธิภาพมาก เตรียมตัวรับความจริงที่ว่าคุณจะต้องงดอาหารโปรดไปสักสองสามเดือน และถ้าคุณไม่พร้อมก็ไม่ควรเริ่มลดน้ำหนัก หลายคนเลิกรับประทานอาหาร Dukan ทันทีหลังการโจมตีเพราะพวกเขาได้รับผลลัพธ์ที่แน่นอนแล้ว แต่โดยปกติแล้วจะจบลงด้วยน้ำหนักที่หายไปจำนวนหนึ่ง ดังนั้นคุณควรคิดหลาย ๆ ครั้งก่อนที่จะเริ่มลดน้ำหนัก