ผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก

แคลอรี่ทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน

อาหารแต่ละประเภทต้องผ่านกระบวนการเผาผลาญที่แตกต่างกันในร่างกายของคุณ

สิ่งเหล่านี้อาจส่งผลต่อความหิว ฮอร์โมน และจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่างกันออกไป

ต่อไปนี้เป็น 20 อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดในโลกสำหรับการลดน้ำหนัก ซึ่งได้รับการสนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์

1. ไข่ทั้งฟอง

ไข่ทั้งฟองซึ่งครั้งหนึ่งเคยกลัวว่าจะมีระดับคอเลสเตอรอลสูง กำลังกลับมาระบาดอีกครั้ง

แม้ว่าการบริโภคไข่ในปริมาณมากจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ที่ "ไม่ดี" ในบางคนเพิ่มขึ้น แต่ก็เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันและอิ่มมาก

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 30 คน พบว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าแทนเบเกิลช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม และทำให้ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารน้อยลงใน 36 ชั่วโมงข้างหน้า

การศึกษาอีกแปดสัปดาห์พบว่าไข่สำหรับอาหารเช้าช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักในอาหารที่ถูกจำกัดแคลอรี่เมื่อเทียบกับเบเกิล

ไข่ยังมีสารอาหารหนาแน่นอย่างไม่น่าเชื่อและสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการจากการรับประทานอาหารแบบจำกัดแคลอรี่ที่น่าสนใจคือสารที่เป็นประโยชน์เกือบทั้งหมดมีอยู่ในไข่แดง

สรุป:ไข่มีปริมาณมากและอุดมไปด้วยสารอาหารเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตขัดสีอย่างเบเกิล ไข่สามารถระงับความอยากอาหารของคุณได้ตลอดทั้งวัน และยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

2. ผักใบเขียว

ผักใบเขียว ได้แก่ ผักคะน้า ผักโขม คอลลาร์ด สวิสชาร์ด และอื่นๆ อีกมากมาย

มีคุณสมบัติหลายประการที่ทำให้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก เช่น มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีเส้นใยสูง

การรับประทานผักใบเขียวเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณมื้ออาหารโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าโภชนาการและอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำทำให้ผู้คนบริโภคแคลอรี่น้อยลง

ผักใบเขียวยังมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อและอุดมไปด้วยวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงแคลเซียม ซึ่งการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าช่วยเผาผลาญไขมันได้

สรุป:ผักใบเขียวเป็นส่วนเสริมที่ดีในการลดน้ำหนักของคุณไม่เพียงแต่มีแคลอรี่ต่ำเท่านั้น แต่ยังมีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มอีกด้วย

3. ปลาแซลมอน

ปลาที่มีไขมันสูงอย่างปลาแซลมอนนั้นดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจอย่างไม่น่าเชื่อ ช่วยให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมงโดยมีแคลอรีค่อนข้างน้อย

ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสารอาหารที่สำคัญอีกหลายชนิด

ปลาและอาหารทะเลโดยทั่วไปอาจมีไอโอดีนในปริมาณมากเช่นกัน

สารอาหารนี้จำเป็นสำหรับการทำงานของต่อมไทรอยด์อย่างเหมาะสม ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเผาผลาญของคุณในการทำงานอย่างเหมาะสมที่สุด

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนจำนวนมากไม่สามารถตอบสนองความต้องการไอโอดีนของตนได้

ปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดการอักเสบ ซึ่งเป็นที่รู้กันว่ามีบทบาทสำคัญในโรคอ้วนและความผิดปกติของระบบเผาผลาญ

ปลาแมคเคอเรล ปลาเทราท์ ปลาซาร์ดีน แฮร์ริ่ง และปลาที่มีไขมันชนิดอื่นๆ ก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน

สรุป:ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยทั้งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

4. ผักตระกูลกะหล่ำ

ผักตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ กะหล่ำปลี และกะหล่ำดาว

เช่นเดียวกับผักชนิดอื่นๆ พวกมันอุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีแนวโน้มที่จะทำให้อิ่มอย่างไม่น่าเชื่อ

นอกจากนี้ผักประเภทนี้มักมีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม

พวกเขาไม่มีโปรตีนมากเท่ากับผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือพืชตระกูลถั่ว แต่ก็ยังสูงเมื่อเทียบกับผักส่วนใหญ่

การรวมกันของโปรตีน เส้นใยอาหาร และความหนาแน่นของพลังงานต่ำทำให้ผักตระกูลกะหล่ำเป็นอาหารในอุดมคติที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณเมื่อต้องการลดน้ำหนัก

อีกทั้งยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีสารประกอบต้านมะเร็งอีกด้วย

สรุป:ผักตระกูลกะหล่ำมีแคลอรี่ต่ำแต่อุดมไปด้วยเส้นใยและสารอาหารการเพิ่มสิ่งเหล่านี้ลงในอาหารของคุณไม่เพียงแต่เป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นอีกด้วย

5. เนื้อวัวไม่ติดมันและอกไก่

เนื้อถูกปีศาจอย่างไม่ยุติธรรม

เขาถูกกล่าวหาว่ามีปัญหาสุขภาพหลายประการ แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดที่จะสนับสนุนคำกล่าวอ้างเชิงลบเหล่านี้ก็ตาม

แม้ว่าเนื้อสัตว์แปรรูปจะไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ผลการวิจัยพบว่าเนื้อแดงที่ไม่แปรรูปไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือโรคเบาหวาน

จากการศึกษาวิจัยขนาดใหญ่สองครั้ง เนื้อแดงมีความสัมพันธ์ที่อ่อนแอมากกับมะเร็งในผู้ชาย และไม่มีความสัมพันธ์ใด ๆ เลยในผู้หญิง

บอกตามตรงว่าเนื้อสัตว์เป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักเนื่องจากมีโปรตีนสูง

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ทำให้อิ่มได้มากที่สุด และการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้คุณเผาผลาญได้มากขึ้น 80 ถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน

การศึกษาพบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 25% ของแคลอรี่ในแต่ละวันสามารถลดความอยากอาหารได้ 60% ลดความอยากทานของว่างตอนดึกลงครึ่งหนึ่ง และทำให้น้ำหนักลดลงเกือบ 0. 45 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

หากคุณทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่าลังเลที่จะรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตปานกลางถึงสูง การเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันอาจมีความเหมาะสมมากกว่า

สรุป:การรับประทานเนื้อไม่ติดมันที่ยังไม่แปรรูปเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันในอาหารด้วยโปรตีนจะช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินได้ง่ายขึ้น

6. มันฝรั่งต้ม

ด้วยเหตุผลบางประการ มันฝรั่งสีขาวจึงไม่เป็นที่โปรดปราน

อย่างไรก็ตาม มีคุณสมบัติหลายประการที่ทำให้เป็นอาหารในอุดมคติ ทั้งสำหรับการลดน้ำหนักและเพื่อรักษาสุขภาพ

ประกอบด้วยสารอาหารที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งเป็นเกือบทุกอย่างที่คุณต้องการเพียงเล็กน้อย

มีรายงานว่ามีคนกินแต่มันฝรั่งมาเป็นเวลานานแล้ว

มีโพแทสเซียมสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารอาหารที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอและมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต

ในระดับที่เรียกว่าดัชนีความอิ่ม ซึ่งวัดความเต็มอิ่มของอาหารประเภทต่างๆ มันฝรั่งต้มขาวมีคะแนนสูงที่สุดในบรรดาอาหารทั้งหมดที่ทดสอบ

ซึ่งหมายความว่าการรับประทานมันฝรั่งต้มขาวจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้นตามธรรมชาติและกินอาหารอื่นๆ น้อยลง

หากคุณปล่อยให้มันฝรั่งเย็นสักพักหลังต้ม มันจะเกิดแป้งต้านทานปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารคล้ายเส้นใยที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดน้ำหนักด้วย

มันเทศ หัวผักกาด และผักรากอื่นๆ ก็มีประโยชน์เช่นกัน

สรุป:มันฝรั่งต้มเป็นหนึ่งในอาหารที่น่าพึงพอใจที่สุดช่วยลดความอยากอาหารได้ดีเป็นพิเศษ และอาจระงับการรับประทานอาหารในช่วงท้ายของวันได้

7. ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำและมีโปรตีนสูงอีกชนิดหนึ่ง

เป็นปลาเนื้อไม่ติดมัน แปลว่ามีไขมันน้อย

ปลาทูน่าเป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายและนางแบบฟิตเนสที่ต้องการลดแคลอรี่ เนื่องจากเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนในขณะที่รักษาแคลอรี่และไขมันให้ต่ำ

หากคุณกำลังพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน ให้เลือกทูน่ากระป๋องในน้ำแทนน้ำมัน

สรุป:ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงแบบไร้มันที่ดีเยี่ยมการแทนที่สารอาหารหลักอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ด้วยโปรตีนเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาหารที่มีแคลอรี่จำกัด

8. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ถั่วบางชนิดและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ อาจมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

ซึ่งรวมถึงถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วแดง และอื่นๆ อีกมากมาย

อาหารเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนและเส้นใยสูง ซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่แสดงให้เห็นว่าช่วยให้อิ่มได้

พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะมีแป้งทน

ปัญหาหลักคือหลายคนไม่ยอมให้พืชตระกูลถั่วดีด้วยเหตุนี้การเตรียมตัวอย่างถูกต้องจึงเป็นสิ่งสำคัญ

สรุป:ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักของคุณทั้งคู่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ซึ่งส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่

9. ซุป

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น อาหารและอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำมีแนวโน้มที่จะทำให้ผู้คนรับประทานแคลอรี่น้อยลง

อาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีน้ำมาก เช่น ผักและผลไม้

แต่คุณยังสามารถเติมน้ำลงในอาหารเพื่อทำซุปได้อีกด้วย

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารประเภทเดียวกันที่ทำเป็นซุปแทนอาหารแข็งจะทำให้ผู้คนรู้สึกอิ่มมากขึ้นและบริโภคแคลอรี่น้อยลงอย่างมาก

เพียงระวังอย่าใส่ไขมัน เช่น ครีมหรือกะทิ ลงในซุปมากเกินไป เนื่องจากจะทำให้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นอย่างมาก

สรุป:ซุปสามารถเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนักได้ปริมาณน้ำที่สูงทำให้อิ่มมากอย่างไรก็ตาม พยายามหลีกเลี่ยงซุปครีมหรือมัน

10. คอทเทจชีส

ผลิตภัณฑ์จากนมมักจะมีโปรตีนสูง

หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดคือคอทเทจชีส ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยมาก

คอทเทจชีสเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีน ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเนื่องจากมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ

ผลิตภัณฑ์จากนมยังอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและโปรตีนสูงอื่นๆ ได้แก่ กรีกโยเกิร์ตและสกายร์

สรุป:การรับประทานผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น คอทเทจชีสเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรับโปรตีนมากขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่มากนัก

11. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว

แม้ว่าผลไม้ส่วนใหญ่จะมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่อะโวคาโดก็อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยกรดโอเลอิกไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นไขมันชนิดเดียวกับที่พบในน้ำมันมะกอก

แม้ว่าอะโวคาโดส่วนใหญ่จะมีไขมัน แต่ก็มีน้ำและเส้นใยมาก ซึ่งทำให้แคลอรี่ต่ำกว่าที่คุณคิด

นอกจากนี้ ยังเป็นส่วนเสริมในสลัดผักในอุดมคติ เนื่องจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าปริมาณไขมันในผักเหล่านี้สามารถเพิ่มการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์จากผักได้ 2. 6-15 เท่า

อีกทั้งยังมีสารอาหารที่สำคัญอีกมากมาย เช่น ไฟเบอร์และโพแทสเซียม

สรุป:อะโวคาโดเป็นตัวอย่างที่ดีของแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารได้เมื่อพยายามลดน้ำหนักเพียงให้แน่ใจว่าคุณบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

12. น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล

น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลเป็นที่นิยมอย่างไม่น่าเชื่อในชุมชนด้านสุขภาพทางธรรมชาติ

มักใช้ในเครื่องปรุงรส เช่น น้ำสลัดหรือน้ำสลัดไวน์ และบางคนถึงกับเจือจางด้วยน้ำแล้วดื่ม

การศึกษาในมนุษย์หลายชิ้นแนะนำว่าน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

การรับประทานน้ำส้มสายชูร่วมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและทำให้ผู้คนรับประทานอาหารได้ 200-275 ยูนิตแคลอรี่น้อยลงในช่วงที่เหลือของวัน

การศึกษากับคนอ้วนเป็นเวลา 12 สัปดาห์ยังพบว่าน้ำส้มสายชู 15 หรือ 30 มล. ต่อวันทำให้น้ำหนักลดลง 2. 6-3. 7 ปอนด์หรือ 1. 2-1. 7 กก.

น้ำส้มสายชูยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังมื้ออาหาร ซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวหลายประการ

สรุป:การเติมน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ลงในสลัดผักอาจช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้ และอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากขึ้น

13. ถั่ว

แม้ว่าจะมีไขมันสูง แต่ถั่วก็ไม่ได้มีไขมันเท่าที่คุณคาดหวัง

นี่เป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมซึ่งมีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่สมดุล

การวิจัยพบว่าการกินถั่วสามารถปรับปรุงการเผาผลาญและยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาประชากรแสดงให้เห็นว่าคนที่กินถั่วมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดีและผอมกว่าคนที่ไม่กินถั่ว

อย่าหักโหมจนเกินไปเพราะมันยังมีแคลอรีค่อนข้างสูงหากคุณมักจะกินมากเกินไปและกินถั่วจำนวนมาก วิธีที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยง

สรุป:ถั่วสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพหากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

14. ธัญพืชไม่ขัดสี

แม้ว่าธัญพืชจะได้รับความนิยมไม่ดีในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่ธัญพืชบางชนิดก็มีประโยชน์อย่างแน่นอน

ซึ่งรวมถึงเมล็ดธัญพืชซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใยและมีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม

ตัวอย่างที่รู้จักกันดี ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และควินัว

ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มความอิ่มและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญได้

ทั้งข้าวกล้องและข้าวขาวอาจมีแป้งต้านทานปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าปรุงสุกแล้วปล่อยให้เย็น

โปรดทราบว่าธัญพืชขัดสีไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ และบางครั้งอาหารที่ระบุว่า "ธัญพืชไม่ขัดสี" บนฉลากก็เป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ผ่านกระบวนการแปรรูปสูง ซึ่งทั้งไม่ดีต่อสุขภาพและทำให้อ้วน

หากคุณทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก คุณควรหลีกเลี่ยงธัญพืชเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูง

แต่นอกเหนือจากนั้น การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีก็ไม่มีอะไรผิดหากคุณสามารถทนได้

สรุป:คุณควรหลีกเลี่ยงธัญพืชขัดสีหากคุณพยายามลดน้ำหนักให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสีแทน เนื่องจากมีเส้นใยและสารอาหารอื่นๆ สูงกว่ามาก

15. พริก

พริกสามารถเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนักได้

ประกอบด้วยแคปไซซิน ซึ่งเป็นสารที่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความอยากอาหารและเร่งการเผาผลาญไขมัน

สารนี้มีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริมและเป็นส่วนผสมทั่วไปในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลดน้ำหนักเชิงพาณิชย์หลายชนิด

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการกินพริกแดง 1 กรัมช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญไขมันในผู้ที่ไม่ได้กินพริกเป็นประจำ

อย่างไรก็ตาม ไม่พบผลกระทบใดๆ ในผู้ที่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารรสเผ็ด ซึ่งบ่งชี้ว่าความอดทนอาจเพิ่มขึ้นในระดับหนึ่ง

สรุป:การรับประทานอาหารรสเผ็ดที่มีพริกสามารถลดความอยากอาหารได้ชั่วคราวและยังช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันอีกด้วยอย่างไรก็ตาม ผู้ที่รับประทานพริกเป็นประจำจะมีความอดทนเพิ่มขึ้น

16.ผลไม้

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่ยอมรับว่าผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

การศึกษาเกี่ยวกับประชากรจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผลไม้ (และผัก) มากขึ้น มีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดีกว่าผู้ที่ไม่รับประทานผักผลไม้เหล่านั้น

แน่นอนว่าความสัมพันธ์ไม่ได้หมายถึงสาเหตุ ดังนั้นการศึกษาเหล่านี้จึงไม่ได้พิสูจน์อะไรเลยอย่างไรก็ตาม ผลไม้มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

แม้ว่าจะมีน้ำตาลธรรมชาติ แต่ก็มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำและใช้เวลาเคี้ยวนานนอกจากนี้ปริมาณเส้นใยยังช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดเร็วเกินไป

คนกลุ่มเดียวที่อาจต้องการหลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณผลไม้คือผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก อาหารที่เป็นคีโตเจนิก หรือผู้ที่มีอาการแพ้อาหาร

สำหรับส่วนใหญ่แล้ว ผลไม้สามารถเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพและอร่อยในการลดน้ำหนักได้

สรุป:แม้ว่าผลไม้จะมีน้ำตาลอยู่บ้าง แต่คุณก็สามารถรวมไว้ในอาหารลดน้ำหนักของคุณได้อย่างง่ายดายอุดมไปด้วยเส้นใย สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารต่างๆ ที่ช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร

17. ส้มโอ

ผลไม้ชนิดหนึ่งที่สมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษคือส้มโอมีการศึกษาผลกระทบต่อการควบคุมน้ำหนักโดยตรง

ในการศึกษา 12 สัปดาห์กับคนอ้วน 91 คน การรับประทานเกรปฟรุตสดครึ่งลูกก่อนมื้ออาหารส่งผลให้น้ำหนักลดลง 3. 5 ปอนด์ (1. 6 กก. )

กลุ่มเกรปฟรุตยังมีความต้านทานต่ออินซูลินต่ำกว่า ซึ่งเป็นความผิดปกติของการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังต่างๆ

ดังนั้นการรับประทานเกรปฟรุตครึ่งลูกประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารในแต่ละวันจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและบริโภคแคลอรี่น้อยลง

สรุป:การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเกรปฟรุตอาจระงับความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่เมื่อบริโภคก่อนมื้ออาหารคุ้มค่าที่จะลองถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก

18. เมล็ดเจีย

เมล็ดเชียเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก

พวกเขามีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งค่อนข้างมาก แต่ 11 กรัมในนั้นเป็นไฟเบอร์

ทำให้เมล็ดเจียเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและเป็นหนึ่งในแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุดในโลก

เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง เมล็ดเชียจึงสามารถดูดซับน้ำได้ประมาณ 11-12 เท่า กลายเป็นเจลและขยายตัวในกระเพาะอาหาร

แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะแสดงให้เห็นว่าเมล็ดเจียอาจช่วยลดความอยากอาหารได้ แต่ก็ยังไม่พบผลที่มีนัยสำคัญทางสถิติต่อการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม เมื่อพิจารณาจากองค์ประกอบทางโภชนาการแล้ว เมล็ดเจียสามารถเป็นส่วนที่ดีต่อสุขภาพของการลดน้ำหนักของคุณได้

สรุป:เมล็ดเชียอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารด้วยเหตุนี้จึงมีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก

19. น้ำมันมะพร้าว

ไขมันทั้งหมดไม่เหมือนกัน

น้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันสายโซ่ปานกลางที่เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ปานกลาง (MCT)

กรดไขมันเหล่านี้เพิ่มความอิ่มได้ดีกว่าไขมันชนิดอื่นๆ และเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาสองชิ้น งานวิจัยหนึ่งเกี่ยวกับผู้หญิงและอีกชิ้นในผู้ชาย พบว่าน้ำมันมะพร้าวช่วยลดไขมันหน้าท้อง

แน่นอนว่าน้ำมันมะพร้าวยังคงมีแคลอรี่อยู่ ดังนั้นการเติมน้ำมันมะพร้าวทับสิ่งที่คุณรับประทานอยู่จึงเป็นความคิดที่ไม่ดี

นี่ไม่ได้เกี่ยวกับการเติมน้ำมันมะพร้าวในอาหารของคุณ แต่เป็นการแทนที่ไขมันในการประกอบอาหารอื่นๆ ด้วยน้ำมันมะพร้าว

อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะพร้าวมีความอิ่มน้อยกว่าน้ำมัน MCT ซึ่งเป็นอาหารเสริมที่มีไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ปานกลางในปริมาณที่สูงกว่ามาก

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษควรค่าแก่การกล่าวถึงที่นี่ เนื่องจากอาจเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

สรุป:น้ำมันมะพร้าวประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCT) ซึ่งสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหารได้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมัน MCT มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

20. โยเกิร์ตไขมันเต็ม

โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ยอดเยี่ยมอีกชนิดหนึ่ง

โยเกิร์ตบางประเภทมีแบคทีเรียโปรไบโอติกซึ่งสามารถปรับปรุงการทำงานของลำไส้ได้

ลำไส้ที่แข็งแรงสามารถช่วยป้องกันการอักเสบและการดื้อต่อเลปติน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัจจัยสำคัญของฮอร์โมนในโรคอ้วน

อย่าลืมเลือกโยเกิร์ตที่มีเชื้อจุลินทรีย์ที่ยังมีชีวิตอยู่ เนื่องจากโยเกิร์ตประเภทอื่นๆ แทบไม่มีโปรไบโอติกเลย

ลองพิจารณาเลือกโยเกิร์ตไขมันเต็มด้วยการวิจัยแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม แต่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 เมื่อเวลาผ่านไป

โยเกิร์ตไขมันต่ำมักจะมีน้ำตาล ดังนั้นทางที่ดีควรหลีกเลี่ยง

สรุป:โยเกิร์ตที่มีโปรไบโอติกอาจช่วยให้ระบบทางเดินอาหารดีขึ้นลองเพิ่มมันเข้าไปในอาหารลดน้ำหนักของคุณ แต่หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม

สรุป

เป็นเรื่องง่ายที่จะหาอาหารเพื่อสุขภาพมารวมไว้ในอาหารลดน้ำหนักของคุณ

อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นอาหารทั้งส่วน เช่น ปลา เนื้อไม่ติดมัน ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว

อาหารแปรรูปบางชนิด เช่น โยเกิร์ตโปรไบโอติก น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ และข้าวโอ๊ต ก็เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมเช่นกัน

นอกเหนือจากการดูแลและออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ควรปูทางสู่ความสำเร็จและชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น