อาหารที่สมดุลและอาหารเพื่อสุขภาพเป็นหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักและได้ผลลัพธ์ที่มั่นคงและยาวนานเพื่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล คุณต้องทบทวนอาหารประจำวันของคุณ สังเกตอาหาร พักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายมากขึ้นการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและการปฏิเสธอาหารตามปกติอย่างกะทันหันสามารถให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แต่อันตรายจากการอดอาหารเพื่อสุขภาพจะมากกว่าความสุขในการลดน้ำหนักนอกจากจะรู้สึกไม่สบายและมีอารมณ์ ความหิวและความรู้สึกผิดเกี่ยวกับการไปเที่ยวตู้เย็นตอนกลางคืนอย่างต่อเนื่อง คุณจะได้รับผลระยะสั้นจากการลดน้ำหนักกิโลกรัมและเซนติเมตรที่หายไปจะกลับมาอีกครั้ง อาจมีจำนวนมากขึ้นร่างกายที่เผชิญกับการขาดแคลอรี่จะเปิดกลไกการป้องกันและจะสะสมไขมันสำรองในปริมาณที่มากกว่าเดิมยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานอาหารเช่นนี้อาจทำให้ร่างกายขาดน้ำและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลให้ผิวหนังหย่อนคล้อยและหย่อนยาน กล้ามเนื้ออ่อนแรง และริ้วรอยก่อนวัยดังนั้น การรับประทานอาหารหลายๆ อย่างจากการอดอาหารหรือการลดลงอย่างรวดเร็วในอาหารจะไม่นำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ และจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนเพื่อการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม คุณจะต้องทำตัวแตกต่างออกไป และเหนือสิ่งอื่นใด พัฒนาโปรแกรมลดน้ำหนักที่มีความสามารถและระยะยาว
โปรแกรมลดน้ำหนักและอาหารที่ถูกต้อง
การลดน้ำหนักอย่างถูกต้องเป็นกระบวนการที่ใช้เวลานานน้ำหนักส่วนเกินควรหายไปเป็นเวลานาน เป็นการดีตลอดไปดังนั้นคุณต้องปรับตัวให้เข้ากับการต่อสู้กับไขมันในร่างกายเป็นเวลานานน้ำหนักควรค่อยๆ ลดลง ไม่เกิน 1. 5-2 กก. ในสัปดาห์หากคุณกระชับเงื่อนไขในการลดน้ำหนักสิ่งนี้จะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามลูกศรบนตาชั่งจะคืบคลานและความพยายามจะสูญเปล่า
การลดน้ำหนักต้องเริ่มต้นด้วยการพัฒนาอาหารที่สมดุล ซึ่งจะมีปริมาณสารอาหารและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในการทำงานอย่างเหมาะสมในเวลาเดียวกันปริมาณแคลอรี่ของอาหารไม่ควรกระตุ้นการสะสมของไขมันสำหรับการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม อาหารที่เหมาะสมกับการบริโภคอาหารบ่อยๆ (5-6 ครั้งต่อวัน) แต่ในปริมาณน้อยหากงานของคุณไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่สูง และด้วยเหตุผลหลายประการ คุณไม่สามารถเล่นกีฬาได้ คุณควรลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันลงอย่างมาก
ข้อควรจำ - เพื่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล ร่างกายต้องใช้แคลอรีมากกว่าที่ได้รับจากอาหารก่อนอื่น คุณจะต้องเลิกทานอาหารที่มีไขมันและแคลอรีสูงหากเป็นเรื่องยากมากที่จะละทิ้งอาหารปกติและอาหารจานโปรดโดยสิ้นเชิง คุณสามารถเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ได้ เช่น หมูสามารถแทนที่ด้วยเนื้อลูกวัวหรือไก่ ขนมหวานสามารถถูกแทนที่ด้วยผลไม้เป็นไปไม่ได้ที่จะละทิ้งผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันโดยสิ้นเชิงซึ่งจะนำไปสู่ความบกพร่องและความผิดปกติของการเผาผลาญในร่างกายเนื่องจากไขมันมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเต็มที่จึงต้องบริโภคอย่างน้อย 30-40 กรัมต่อวัน คุณสามารถรับไขมันในปริมาณที่ต้องการได้โดยการเพิ่มผลิตภัณฑ์จากนมและน้ำมันพืชในอาหาร
อาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักที่เหมาะสม:
- ผักสด ผลไม้ และสมุนไพรควรเป็นครึ่งหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณพวกเขาจะเสริมสร้างร่างกายด้วยวิตามินและแร่ธาตุไฟเบอร์ช่วยทำความสะอาดลำไส้และทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติเพิ่มการเผาผลาญปริมาณแคลอรี่ต่ำช่วยให้คุณกินอาหารจากพืชในปริมาณที่เพียงพอเพื่อสร้างความรู้สึกอิ่ม
- หนึ่งในสี่ของอาหารควรเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงเนื้อไม่ติดมันและปลา ไข่ และพืชตระกูลถั่วบางชนิด (ถั่ว ถั่วเหลือง) จะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่จำเป็นต่อการสร้างเซลล์
- อีกหนึ่งในสี่ของอาหารควรเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า (ซับซ้อน) สูงร่างกายต้องการพลังงานซึ่งได้รับจากคาร์โบไฮเดรตอาหารควรประกอบด้วยซีเรียล พาสต้าโฮลมีล เห็ด ผักและผลไม้
การลดน้ำหนักอย่างถูกต้องต้องติดตามแคลอรี่จากอาหารตลอดทั้งวันไดอารี่อาหารหรือบันทึกประจำวันจะช่วยให้คุณเก็บบันทึก ทำการคำนวณที่จำเป็น และบันทึกผลลัพธ์
เมนูประจำวันโดยประมาณสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
การปันส่วนอาหารประจำวันที่เสนอได้รับการออกแบบสำหรับอาหาร 5 มื้อแม้จะมีการปฐมนิเทศอาหาร อาหารและผลิตภัณฑ์จะทำให้อาหารของคุณหลากหลายและการลดน้ำหนักได้อย่างสะดวกสบาย
แผนกต้อนรับที่ 1
- ข้าวโอ๊ตในนมกับลูกเกดและน้ำผึ้ง
- Kefir หรือเวย์
- แอปเปิ้ล.
- กาแฟกับนมและน้ำตาล
ต้อนรับครั้งที่ 2
- ไข่ต้มสามฟอง.
- เนื้อไม่ติดมัน (เนื้อลูกวัว, ไก่)
- ชีส.
- สลัด.
รับครั้งที่ 3
- อกไก่ - ต้มหรือตุ๋น
- ผักต้ม.
- ส้ม.
แผนกต้อนรับครั้งที่ 4
- ปลาต้มหรือตุ๋น
- บร็อคโคลี.
- กะหล่ำ.
- แอปเปิ้ล.
แผนกต้อนรับครั้งที่ 5
- คอทเทจชีส (ปราศจากไขมัน)
- ถั่วพีนัท.
- ลูกเกด.
- ส้มโอขนาดใหญ่ครึ่งลูก
อาหารที่เสนอได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มความหลากหลายในอาหารของคุณและทำให้การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพเป็นไปอย่างสะดวกสบาย ป้องกันอาการหิวโหยและอาการผิดปกติขนาดและความถี่ของมื้ออาหารเพียงเล็กน้อยจะช่วยให้วิตามินและองค์ประกอบต่างๆ ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว และสร้างความรู้สึกอิ่มเอิบถ้าคุณรู้สึกหิวในตอนเย็น คุณสามารถกินแครอทได้การเคี้ยวนานและปริมาณแคลอรี่ต่ำของผลิตภัณฑ์นี้จะช่วยรับมือกับความรู้สึกหิว
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพ
การลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมต้องดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อคืนสมดุลของของเหลวในร่างกายแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 2. 5 ลิตรต่อวันนี้จะทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและสารอันตราย
สามารถคำนวณความต้องการน้ำในแต่ละวันโดยใช้สูตรง่ายๆ อย่างละ 30 มล. สำหรับน้ำหนักของคุณทุกกิโลกรัมยิ่งกว่านั้นคุณต้องนับแต่น้ำดื่มหรือชาเท่านั้นไม่นับของเหลวอื่นๆ ทั้งหมด (น้ำซุป นม หรือน้ำผลไม้)แนะนำให้ดื่มน้ำ 200 มล. ก่อนและหลังอาหารแต่ละมื้อวิธีนี้จะช่วยย่อยอาหารและเร่งกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย
เพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักอย่างมากด้วยการเล่นกีฬาการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเผาผลาญแคลอรีเพิ่มกล้ามเนื้อและเสริมสร้างร่างกายการลดน้ำหนักอย่างได้ผลต้องใช้เวลาและความมุ่งมั่นในการพัฒนาตนเองแต่ความพยายามของคุณจะไม่สูญเปล่า - คุณจะไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังแก้ไขรูปร่างของคุณด้วย