การลดหน้าท้องไม่กี่นิ้วเป็นส่วนที่ยากที่สุดเสมอแต่คุณต้องการหุ่นที่กระชับโดยไม่มีด้านข้างบทความนี้มีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่บ้านหรือในโรงยิมสิ่งสำคัญคือต้องทำเป็นประจำ!
1. การบิด
นี่คือการออกกำลังกายหลักในการกำจัดสีข้างและเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวนอนบนพื้นงอขาวางมือไว้ข้างหลังศีรษะและยกลำตัวขึ้นไปที่หัวเข่าสิ่งสำคัญคืออย่าให้คอของคุณเมื่อยล้าเพราะการกดควรใช้งานได้เริ่มต้นด้วย 15-20 ครั้งและค่อยๆทำงานได้ถึง 50
2. บิดด้วยจักรยาน
crunches เหล่านี้ทำในลักษณะเดียวกับการออกกำลังกายหน้าท้องมาตรฐานแต่เท้าไม่ยืนบนพื้นพวกเขาทำจักรยานเข้าถึงเข่าขวาด้วยศอกซ้ายและในทางกลับกันทำซ้ำ 1-1. 5 นาที
3. บิดไปที่ขาที่ยกขึ้น
นอนลงและยกขาขึ้นในแนวตั้งฉากกับพื้นยกลำตัวขึ้นมาหาพวกเขาด้วยแขนที่เหยียดออกและพยายามเอื้อมนิ้วไปที่ปลายเท้าหากยากเกินไปให้งอเข่าเล็กน้อยเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งและพยายามหาทางของคุณ
4. นั่ง crunches
นั่งบนเสื่อเอียงหลังตรงทำมุมประมาณ 45 องศาแล้วงอเข่าเหยียดแขนไปด้านข้างสลับกันแล้วหันซ้ายและขวาแตะพื้นโดยใช้ฝ่ามือข้างหลังอย่าลืมให้หลังและแขนตรงออกกำลังกาย 20 ครั้ง
5. ด้วง
การออกกำลังกายมีลักษณะคล้ายกับแมลงปีกแข็งที่กลิ้งไปมาบนหลังของมันนอนบนพื้นเหยียดแขนและขาและเหยียดตรงตลอดการออกกำลังกายยกขาขวาขึ้นและในขณะเดียวกันก็เอื้อมด้วยมือซ้ายด้วยการบิดและในทางกลับกันทำซ้ำอย่างน้อย 5-10 ครั้งในแต่ละข้าง
6. ยกขา
นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายหน้าท้องขั้นพื้นฐาน แต่ตอนนี้กลับตรงกันข้ามนอนบนเสื่อและยกขาขึ้นประมาณ 45 องศาจากนั้นลดลงโดยไม่แตะพื้นขาควรยังคงตรงและหลังส่วนล่างไม่ควรหลุดออกจากเสื่อทำซ้ำ 15 ครั้ง
7. โค้งด้านข้าง
การออกกำลังกายง่ายๆที่กระชับกล้ามเนื้อด้านข้างได้เป็นอย่างดียืนตรงโดยให้เท้าห่างกันเท่าไหล่หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกค่อยๆงอไปทางซ้ายให้มากที่สุดช่วยตัวเองด้วยมือขวาและคาดเข็มขัดด้านซ้ายตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวไม่เอียงไปข้างหน้าหรือข้างหลัง - ทำไปเรื่อย ๆ 5-10 ครั้งสำหรับแต่ละข้าง
8. ซูเปอร์แมน
นอนหงายเหยียดแขนและขาและในขณะเดียวกันก็ยกให้สูงที่สุดพวกเขาต้องอยู่ตรงถ้ามันยากเกินไปให้ยกแขนซ้ายขึ้นโดยใช้ขาขวาสลับกันและกลับกันออกกำลังกายเป็นเวลา 30-60 วินาที
9. ไม้กระดานคลาสสิก
ไม้กระดานไม่เพียง แต่เสริมความแข็งแรงให้หลัง แต่ยังกระชับหน้าท้องคุณจะรู้สึกได้ว่าหน้าท้องกระชับแค่ไหนสลับแขนและข้อศอกที่เหยียดออกค่อยๆนำเวลาจาก 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีขึ้นไปตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานหรือหลังส่วนล่างไม่หย่อนคล้อยเมื่อทำการแสดง - ร่างกายควรจะเท่ากัน
10. แถบด้านข้าง
นอนตะแคงแล้วยกลำตัวขึ้นบนแขนรองรับ - ที่ข้อศอกหรือฝ่ามือเมื่อคุณสามารถดำรงตำแหน่งได้อย่างน้อย 30 วินาทีให้เพิ่มการแกว่งด้วยขาข้างที่ว่าง
11. กระโดดเชือก
การกระโดดเชือกจะช่วยเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างสมบูรณ์แบบแม้ว่าจะมีเหลืออยู่น้อยมากก็ตามหากไม่มีเชือกกระโดดหรือที่บ้านมีที่ว่างไม่เพียงพอให้กระโดดข้ามเชือกในจินตนาการสิ่งสำคัญคือการเคลื่อนไหวของแขนและขาให้สอดคล้องกันเริ่มต้นด้วย 30 วินาทีและดำเนินการอย่างน้อย 2 นาที
12. ห่วง
ห่วงพิเศษสำหรับการหมุนที่เอวช่วยให้มีรูปร่างที่ยอดเยี่ยมขอแนะนำให้ใช้ห่วงพลาสติกเคลือบอ่อนพิเศษแทนห่วงโลหะแบบเก่าครั้งแรกเพียงพอสำหรับ 30-40 วินาทีเพราะอาจทำให้ไม่พอใจ แต่ค่อยๆเพิ่มระยะเวลา
