การลดน้ำหนักหมายถึงโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่ว่าคุณจะมองหาวิธีอื่น ๆ ที่ง่ายกว่ามากแค่ไหนก็ไม่มีกีฬาและอาหารที่ดีกว่าคุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมเพื่อลดน้ำหนักด้วยแนวทางที่ถูกต้องในการฝึกอบรมและโภชนาการคุณสามารถลดน้ำหนักได้ที่บ้านเราเสนอกฎและโปรแกรมการออกกำลังกายโดยละเอียดสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันที่บ้านหลักการที่อธิบายเป็นสากลดังนั้นจึงเหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย
หลักการพื้นฐานของการลดน้ำหนักที่บ้าน
ความถี่ที่เหมาะสมในการฝึกตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนักคือ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยหยุดพัก 1-2 วันเพื่อพักผ่อนและพักฟื้นสำหรับการลดน้ำหนักการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (การออกกำลังกายแบบแอโรบิค) จะมีประสิทธิภาพมากกว่าซึ่งจะเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าแต่เพื่อให้ผิวหลังลดน้ำหนักไม่หย่อนคล้อย แต่กระชับและยืดหยุ่นมากขึ้นจึงจำเป็นต้องใช้พลังงาน (แบบไม่ใช้ออกซิเจน)
จากสิ่งนี้สำหรับการลดน้ำหนักจำเป็นต้องสลับการฝึกแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน: 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ - คาร์ดิโอ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ - ความแข็งแรงทั้งสองอย่างเป็นไปได้ที่บ้านทั้งที่มีและไม่มีอุปกรณ์นั่นคือด้วยน้ำหนักของตัวเองการออกกำลังกายดัมเบลยังเหมาะสำหรับการรับน้ำหนัก
วิธีลดน้ำหนักอย่างได้ผลที่สุด
สำหรับการลดน้ำหนักการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเนื่องจากไขมันในร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้ในพื้นที่แม้ว่าจะมีการกระจายตัวไม่สม่ำเสมอทั่วร่างกายก็ตามเหตุผลโดยตรงขึ้นอยู่กับกระบวนการเผาผลาญไขมันซึ่งเกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนพวกมันทำหน้าที่ในการสะสมไขมันสลายพวกมันเป็นกลีเซอรีนและกรดไขมันโกรทฮอร์โมนมีบทบาทสำคัญที่สุดในกลไกนี้
ในการเริ่มกระบวนการแยกจำเป็นต้องสร้างเงื่อนไขพิเศษสำหรับการผลิตฮอร์โมนเนื่องจากฮอร์โมนการเจริญเติบโตเป็นฮอร์โมนความเครียดเช่นกันร่างกายจึงต้องการความเครียดในการผลิตแต่ไม่ใช่ด้านจิตใจ แต่เป็นทางสรีรวิทยาการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยในการกระตุ้น
การโหลดระเบิดในรูปแบบของการฝึกวงจรมีผลอย่างยิ่งที่นี่เป็นพวกที่นักกีฬาฝึกอบแห้งแผนการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านและในโรงยิมจะเหมือนกันเนื่องจากหลักการของการฝึกวงจรไม่ได้ขึ้นอยู่กับสถานที่ดำเนินการความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือในโรงยิมคุณสามารถใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายและที่บ้าน - มีเพียงน้ำหนักและอุปกรณ์กีฬาของคุณเองเท่านั้น
เพื่อให้ฮอร์โมนทำงานอย่างแข็งขันยิ่งขึ้นในการเผาผลาญไขมันนอกเหนือจากการฝึกอบรมแล้วจำเป็นต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ - เพื่อใช้จ่ายมากกว่าที่จะบริโภคดังนั้นการเผาผลาญไขมันเฉพาะที่จึงเป็นไปไม่ได้เนื่องจากฮอร์โมนไม่ส่งผลกระทบต่อพื้นที่เฉพาะ แต่ต่อร่างกายโดยรวมหากกระบวนการเริ่มต้นแล้วจะมีความสม่ำเสมอทั่วร่างกาย
คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณที่มีปัญหาได้โดยทำแบบฝึกหัดกับมันเท่านั้นแต่สำหรับการลดน้ำหนักโดยทั่วไปจะเป็นการดีกว่าที่จะทำแบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมันขั้นพื้นฐานที่บ้านนั่นคือในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในขณะที่คุณก้าวหน้าคุณสามารถเริ่มหาจุดที่มีปัญหาได้เช่นสะโพกหน้าท้องก้นแขน ฯลฯ
ชุดการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน
เมื่อพิจารณาถึงกลไกของการลดน้ำหนักคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์จากแบบฝึกหัดลดน้ำหนักที่ง่ายที่สุดที่บ้านเพื่อความสะดวกเราจะแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม:
- ที่สะโพกและก้น
- กล้ามเนื้อหน้าท้อง;
- คาดไหล่
สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในแต่ละวันและสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนคอมเพล็กซ์ที่นำเสนออาจเป็นการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวสำหรับทั้งร่างกายในครั้งเดียว
วันที่ 1 (วันจันทร์) - ต้นขาและก้น
Squats: 3 ชุด 15 ครั้งเรายืนตรงแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ถุงเท้ามองไปด้านข้างเล็กน้อยในขณะหายใจเข้าเราหมอบเป็นมุมฉากที่หัวเข่าและให้สะโพกขนานกับพื้นขณะหายใจออกเราจะลุกขึ้น
ยกกระดูกเชิงกราน: 2 ชุด 10 ครั้งเรานอนลงบนพื้นงอขาที่หัวเข่าและวางเท้าบนพื้นเหยียดแขนไปตามลำตัวขณะหายใจเข้าเรายกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ร่างกายยืดเป็นเส้นตรงเราถือไว้ประมาณ 5-10 วินาทีในขณะที่เราหายใจออกเราก็ลดตัวลงไปที่พื้น
Plie squats: 2 ชุด 10 repsจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับ squats ปกติความแตกต่างอยู่ที่ตำแหน่งของขา - ต้องวางให้กว้างและถุงเท้าควรหันออกไปด้านนอกมือสามารถล็อคไว้ด้านหน้าคุณหรือวางไว้บนสะโพกของคุณเมื่อหายใจเข้าให้ลงไปที่แนวขนานของต้นขากับพื้นโดยค้างที่จุดล่างสุดเป็นเวลาสองสามวินาทีในขณะที่หายใจออกให้ลุกขึ้น
สวิงขา: 2 เซ็ต 20 ครั้งในแต่ละขาสามารถทำได้ทั้งนอนราบหรือยืนหลักการของการประหารชีวิตก็เหมือนกัน - เมื่อคุณหายใจออกเรายกขาขึ้นให้สูงที่สุดในขณะที่หายใจเข้าเราลดขาลงให้ช้าที่สุดหากต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถใช้วัสดุถ่วงน้ำหนักหรือแถบยางสำหรับออกกำลังกาย
วันที่ 2 (วันพุธ) - กด
ลิฟท์ลำตัวแบบคลาสสิก: 2 เซ็ต 20 ครั้งนอนหงายบนพื้นโดยเฉพาะใกล้โซฟาเพื่อที่คุณจะได้เกี่ยวส่วนล่างด้วยเท้าประสานมือเข้าล็อคที่ด้านหลังศีรษะเมื่อหายใจออก - เราลุกขึ้นพยายามเอื้อมมือไปที่หัวเข่าเมื่อหายใจเข้า - เราลงไปในท้ายที่สุดคุณไม่ต้องลงไปที่พื้นด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อจะตึงตลอดเวลา
crunches เฉียง: 2 ชุด 20 repsตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้เทคนิคนี้เหมือนกันเฉพาะเมื่อลุกขึ้นเหยียดข้อศอกไปที่หัวเข่าด้านตรงข้าม: จากซ้ายไปขวาและทำซ้ำครั้งต่อไป - จากขวาไปซ้าย
ไม้กระดานด้านข้าง: 30 วินาทีต่อข้างถ้าเป็นไปได้คุณสามารถดำรงตำแหน่งได้นานขึ้นนอนตะแคงบนพื้นจากนั้นยกลำตัวขึ้นโดยพิงข้อศอกควรยืดทั้งตัวเป็นเส้นตรงดำรงตำแหน่งตามระยะเวลาที่กำหนด
เรือ: 2 ชุด 10 ครั้งนอนบนพื้นบนท้องเหยียดแขนไปข้างหน้าขณะหายใจออกให้ฉีกแขนและขาออกจากพื้นแล้วหายใจ 5 ครั้งลงไปบนพื้น. ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายคุณสามารถจับข้อเท้าด้วยมือของคุณและแกว่งเล็กน้อย
วันที่ 3 (วันศุกร์) - คาดไหล่และหน้าอก
Push-ups: 2 เซ็ต 10 ครั้งเด็กผู้หญิงสามารถวิดพื้นจากหัวเข่าได้เพราะจะช่วยลดภาระควรวางมือไว้ใต้หน้าอกส่วนบนในระยะห่างจากความกว้างไหล่เล็กน้อย
การวิดพื้นแบบย้อนกลับ: 2 ชุด 10 ครั้งยืนหันหลังให้โซฟาใช้มือยันขอบเหยียดขาไปข้างหน้าในขณะหายใจเข้าให้ลงไปงอแขนเป็นมุมฉากที่ข้อศอกขณะหายใจออก - ลุกขึ้น
การเดินบนกระดาน: 2 ชุด 15 ครั้งใช้ท่าไม้กระดานโดยเน้นที่ฝ่ามือจากนั้นจัดเรียงมือแต่ละข้างใหม่ทีละข้างบนปลายแขนจากนั้นกลับฝ่ามือ
แตะไหล่ในไม้กระดาน: 2 เซ็ต 15 ครั้งใช้ไม้กระดานโพสท่าอีกครั้งจากนั้นให้ฉีกมือขวาและซ้ายออกสลับกันแล้วแตะที่ไหล่อีกข้าง
