ความคิดเห็นของนักโภชนาการเกี่ยวกับอาหารคีโต

อาหารคีโตเจนิกแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงได้รับความนิยมอย่างมากเมื่อเร็วๆ นี้ มีการพูดคุยกันทางอินเทอร์เน็ตและในสื่อว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม แนวคิดเรื่องหลักการให้อาหารนี้ไม่ใช่เรื่องใหม่และถูกนำมาใช้ในช่วงปี ค.ศ. 1920 สำหรับเด็กที่เป็นโรคลมบ้าหมู

บทความนี้จะนำเสนอความคิดเห็นและคำวิจารณ์ของแพทย์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารคีโตเพื่อลดน้ำหนัก เหล่านี้คือนักโภชนาการจากอังกฤษและสหรัฐอเมริกา - Sophie Medlin, Emma Thornton และ Priya Tew วิธีการนี้มีประสิทธิภาพเพียงใดและเป็นอันตรายได้อย่างไร อาจมีข้อจำกัดและข้อห้ามอะไรบ้าง - อ่านต่อ

วิธีคีโตเจนิกนั้นไม่ขาดแคลนความนิยมและการรับรองจากคนดัง ดาราจาก Jersey Shore, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian และ Halle Berry ต่างสนับสนุนการลดน้ำหนักแบบคีโต แต่แม้แต่คนที่มีอิทธิพลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของตนเองได้สำเร็จก็ไม่สามารถเป็นนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมได้ “คำแนะนำด้านโภชนาการไม่มีการควบคุมอย่างยิ่ง โดยเฉพาะทางออนไลน์” โซฟี เมดลิน นักโภชนาการกล่าว

ปัจจุบัน #keto มีแท็กบน Instagram ประมาณ 14 ล้านแท็ก

เมื่อคุณทานอาหารคีโต คุณตั้งเป้าที่จะอยู่ในภาวะ "คีโตซีส" เราถามผู้เชี่ยวชาญว่าคีโตซีสคืออะไร คุ้มค่ากับความพยายาม และปลอดภัยหรือไม่

คุณกินอะไรในอาหารคีโต?

ร่างกายของคุณใช้แหล่งพลังงานที่มีอยู่มากที่สุด โดยปกติแล้วจะเป็นกลูโคส (น้ำตาล) ที่แปลงจากคาร์โบไฮเดรต หากคุณจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรงและแทนที่ด้วยไขมัน ในที่สุดร่างกายของคุณจะถูกบังคับให้ใช้ไขมันจากอาหารหรือแหล่งสะสมของมันแทนพลังงานในที่สุด กระบวนการนี้เรียกว่า "คีโตซีส" “โดยพื้นฐานแล้วอาหารแอตกินส์ได้รับการบรรจุใหม่และเปลี่ยนชื่อ” เมดลินกล่าว

*อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่พัฒนาโดยแพทย์โรคหัวใจชาวอเมริกัน Robert Coleman Atkins ในช่วงทศวรรษที่ 70 ของศตวรรษที่ผ่านมา

“คนส่วนใหญ่ที่เรียกอาหารของพวกเขาว่า 'คีโต' ก็แค่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือต่ำมาก” เธอกล่าวต่อ "ขอบเขตที่ต้องจำกัดคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในภาวะคีโตซีสนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล" ในสถานพยาบาลหรือการรักษา เช่น เด็กที่เป็นโรคลมบ้าหมู อาหารได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับเด็กแต่ละคน นอกจากนี้ ผู้ป่วยยังได้รับความช่วยเหลือทางการแพทย์และการติดตามผล ผู้รับประทานอาหารคีโตเพียงอย่างเดียวจะไม่ได้รับสิ่งเหล่านี้และมีความเสี่ยงที่จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของตนเอง นอกจากนี้ พวกเขาอาจไม่ได้ตระหนักถึงข้อห้ามเสมอไป"

สินค้าอะไรบ้างที่ได้รับอนุญาต

ผู้ปฏิบัติตามวิธีนี้แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง เช่น อะโวคาโด เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ชีส ครีม เนย ถั่วและเมล็ดพืช

แต่ส่วนผสมบางอย่างไม่จำเป็นต้องมีไขมันสูง เช่น ผักใบเขียวและผลเบอร์รี่ เป็นต้น จำเป็นต่อการจัดหาไฟเบอร์ให้กับร่างกาย หลีกเลี่ยงหรือจำกัดการบริโภคข้าวสาลีและธัญพืชอื่นๆ มันฝรั่ง ข้าวโพด พืชตระกูลถั่ว นม ผลไม้และน้ำตาลส่วนใหญ่อย่างมาก

ตามเอกสารปี 2019 เกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิก การกระตุ้นคีโตซีส สามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้สูงสุด 20-50 กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่บริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

เพื่อให้เข้าใจว่านี่มากหรือน้อย ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างง่ายๆ: กล้วยมีประมาณ 20 กรัม และเบเกิลธรรมดามีคาร์โบไฮเดรต 44 กรัม โดยปกติแล้วโปรตีนจะถูกบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากสามารถกระตุ้นการผลิตกลูโคสและขัดขวางคีโตซีสได้

หลีกเลี่ยง Dirty Keto

อาหารคีโตมีกฎบางประการเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง และสิ่งที่เรียกว่า "คีโตสกปรก" อาจรวมถึงเบคอนและไส้กรอกทอดในเนย ในทางเทคนิคแล้ว สิ่งนี้เข้าเกณฑ์การคุมอาหารแบบคีโตเจนิก แต่จะไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวอย่างแน่นอน Sophie Medlin กล่าวว่าแนวทางการกินเพื่อสุขภาพควรปฏิบัติตามเสมอ แม้ว่าจะจำกัดคาร์โบไฮเดรตและไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารประเภทใดก็ตาม นักโภชนาการเชื่อว่าอันตรายอีกประการหนึ่งของอาหารคีโตก็คือคนที่ขาดคาร์โบไฮเดรตจะเริ่ม "กิน" การขาดสารอาหารนี้ด้วยอาหารที่เป็นอันตราย

อาหารคีโตจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

การวิจัยพบว่าการคุมอาหารแบบคีโตเจนิกอาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว ส่วนหนึ่งเกิดจากการสูญเสียน้ำ แต่ยังสูญเสียไขมันบางส่วนด้วย อย่างไรก็ตาม “ผลการลดน้ำหนักนี้จะคล้ายคลึงกับแนวทางการบริโภคอาหารอื่นๆ หลังจากหนึ่งปี” จากการทบทวนการวิจัยเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Journal of the American Medical Association, 2019)

ประโยชน์ของโภชนาการคีโตเจนิกเป็นไปตามหลักการง่ายๆ: “การใช้พลังงานน้อยกว่าที่คุณเผาผลาญจะส่งผลให้น้ำหนักลดลง” โดยเฉลี่ยแล้ว ในการรับประทานอาหารปกติ เราได้รับพลังงานเกือบ 50 เปอร์เซ็นต์จากคาร์โบไฮเดรต “การลดสิ่งนี้ลงอย่างน้อยครึ่งหนึ่งสามารถลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณได้ แม้ว่าไขมันจะถูกแทนที่ด้วยไขมันบางส่วนก็ตาม” เมดลินกล่าว โดยปกติแล้วคนเราจะเติมไขมันได้เร็วกว่าคาร์โบไฮเดรตและความอยากอาหารของเขาจะลดลง ไขมัน 1 กรัมมีแคลอรี่มากกว่าคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมถึง 2.25 เท่า แต่คนทั่วไปที่รับประทานอาหารที่มีไขมันจะลดสัดส่วนลงมากกว่า 2.25 เท่า จึงมีการบริโภคแคลอรี่น้อยลง

อุดมการณ์ “กินอย่างฉันให้ดูเหมือนฉัน” นั้นผิด “เราทุกคนมีพันธุกรรมและไลฟ์สไตล์ที่แตกต่างกัน ซึ่งหมายความว่าเราทุกคนอาจมีหน้าตาไม่เหมือนกัน” Medlin กล่าว “การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออาหารที่สามารถปฏิบัติตามได้นานพอที่จะลดปริมาณเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินในระยะยาว”

คุณจะไม่สามารถยึดติดกับอาหารคีโตได้ในระยะยาว เมดลินยังกล่าวถึงอาการบางอย่างที่ร่วมด้วย ซึ่งเรียกว่า "ไข้คีโต" (รวมถึงอาการปวดหัว คลื่นไส้ ท้องผูก เหนื่อยล้า และมีปัญหาในการนอนหลับ) ซึ่งมักใช้เวลาสองถึงเจ็ดวันจึงจะหาย นอกจากนี้ ค่าอาหารสำหรับการรับประทานอาหารประเภทนี้ยังสูงกว่าค่าเฉลี่ย: ต่อไปนี้เป็นเหตุผลที่เป็นไปได้ว่าทำไมผู้คนจึงประสบปัญหาในการยึดตามหลักเกณฑ์การบริโภคอาหารเหล่านี้

“อาหารคีโตใช้ในสถานการณ์การรักษาบางอย่าง และไม่ได้มีไว้สำหรับตลาดลดน้ำหนักจำนวนมาก” ปรียา ทิว นักโภชนาการกล่าว “คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญในโภชนาการปกติ และถึงแม้การลดอาหารเหล่านี้อาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่คุณไม่สามารถลดการบริโภคให้อยู่ในระดับที่ต่ำมากได้โดยไม่ส่งผลต่อสุขภาพ”

อาหารคีโตปลอดภัยหรือไม่?

“การศึกษาจำนวนมากที่ตรวจสอบการควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิกติดตามผู้เข้าร่วมเป็นเวลาหกเดือนถึงหนึ่งปี” นักโภชนาการ Emma Thornton กล่าว “ดังนั้นผลกระทบระยะยาว... จึงไม่ชัดเจนนัก”

โซฟี เมดลินกล่าวว่าความเสี่ยงด้านสุขภาพยังขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่รับประทานด้วย การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมักมีเส้นใยสูงซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับไมโครไบโอมในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ Medlin แนะนำให้ทุกคนรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขารับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเพียงพอจากผักใบเขียว บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ เมล็ดแฟลกซ์ ถั่ว มะพร้าว และอะโวคาโด

อาหารคีโตจะจำกัดปริมาณผักที่เป็นแป้ง เช่น แครอท มันเทศ พาร์สนิป ฟักทอง และสควอช และตัดผลไม้หลายชนิดออกจากอาหาร ซึ่งอาจจำกัดปริมาณและความหลากหลายของสารอาหาร วิตามิน และไฟโตเคมิคัล (พลังงานจากพืช) ที่คุณได้รับจากอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำจัดพวกมันออกทั้งหมดแทนที่จะแทนที่พวกมัน

ผู้ที่จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและรับประทานอาหารที่มีไขมันอาจก่อให้เกิด "ไข้หวัดคีโต" มีการวิจัยทางการแพทย์น้อยมากเกี่ยวกับปัญหานี้ แต่มีคำให้การส่วนตัวหลายพันรายการ ยังไม่ชัดเจนว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นกับอาหารคีโตเจนิกเท่านั้นหรืออาจเกิดจากการรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดอื่นๆ เช่นกัน

ข้อห้าม

หากคุณกำลังใช้ยาใดๆ หรือมีปัญหาทางการแพทย์ใดๆ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มลดน้ำหนักแบบคีโต สำหรับบางคน การรับประทานอาหารแบบคีโตอาจเป็นอันตรายได้ แม้ว่าจะคอยติดตามอย่างใกล้ชิดก็ตาม

มีหลายกรณีที่โภชนาการคีโตเจนิกมีข้อห้ามอย่างสมบูรณ์:

• การตั้งครรภ์
• ระยะเวลาให้นมบุตร
• ระยะเวลาการเจริญเติบโต (สูงสุด 18 ปี)
• โรคตับ
• โรคระบบทางเดินอาหาร
• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• เบาหวาน.

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

• Ketoacidosis อาจเกิดขึ้นได้ นี่เป็นภาวะที่เกิดจากการละเมิดการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต มาพร้อมกับการรบกวนในทางเดินอาหาร, อาเจียน ในกรณีที่รุนแรงอาจทำให้เกิดอาการโคม่าได้
• ลดความดันโลหิต
• อิศวร (หัวใจเต้นเร็ว)
• อาการท้องผูกเกิดขึ้นเนื่องจากการรับประทานไฟเบอร์ไม่เพียงพอ
• รู้สึกคลื่นไส้
• ปวดกล้ามเนื้อเนื่องจากขาดองค์ประกอบเล็กๆ ที่จำเป็น

ทางเลือกอื่นในการลดน้ำหนัก

"ฉันขอแนะนำให้ตรวจสอบเพื่อดูว่าขนาดมื้อของคุณสมเหตุสมผลหรือไม่ บางทีอาจลดปริมาณลงเล็กน้อยและเพิ่มปริมาณผักของคุณ" ปรียา ทิวกล่าว เธอไม่แนะนำให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยกว่าหนึ่งในสี่ของอาหารของคุณ

“ก้าวเล็กๆ ทำให้เกิดความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่” เอ็มมา ธอร์นตันกล่าว เธอแนะนำให้ทำอาหารที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้น และการเพิ่มพูนความรู้เกี่ยวกับวัตถุดิบสดใหม่ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี นอกจากนี้เธอยังกล่าวอีกว่าอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงอื่นๆ เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยอดนิยม สามารถเป็นประโยชน์ได้ตราบใดที่มีปลา ถั่ว เมล็ดพืช และอาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยไขมันและผักที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมาก

ตามข้อมูลของ Medlin กุญแจสำคัญในการจัดการกับการลดน้ำหนักคือการทำความเข้าใจ "ทำไมคุณถึงกิน ไม่ใช่สิ่งที่คุณกิน" ความเครียด การนอนหลับไม่ดี และการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่สมจริงและไม่มีประสิทธิภาพ ได้รับการระบุว่าเป็นสาเหตุหลักบางประการที่ทำให้ผู้คนเลิกรับประทานอาหารลดน้ำหนัก การทบทวนเชิงลึกนี้นำเสนอกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาวและสุขภาพโดยรวม ซึ่งเป็นแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะกับนิสัยการกินและไลฟ์สไตล์ของคุณ “มันสำคัญมากที่จะไม่ทุบตีตัวเองเพราะคุณไม่สามารถกินเค้กหรืออาหารโปรดอื่น ๆ ได้ การรับประทานอาหารแบบเบา ๆ ในระยะยาวช่วยให้คุณสามารถทำเช่นนี้ได้เป็นครั้งคราว” Medlin สรุป