คุณลองนึกภาพร่างกายที่กระชับสมบูรณ์แบบพร้อมกับพุงย้อยๆ นี้ออกไหม? แน่นอนไม่หน้าท้องเป็นโซนที่ควรออกกำลังกายทุกวันไม่เหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆสะดวกที่สุดที่จะฝึกฝนชุดออกกำลังกายที่บ้านบนพรมในเวลาที่เหมาะสมสำหรับคุณ
แรงจูงใจ
หลายคนที่มีการสะสมของไขมันที่ด้านข้างสังเกตเห็นการเสื่อมสภาพในสุขภาพเหตุผลอยู่ในโรคอ้วนซึ่งมีส่วนช่วยในการเพิ่ม: ความดันโลหิต, ระดับอินซูลิน, กลูโคส, โคเลสเตอรอลโภชนาการที่ไม่เหมาะสมรวมกับวิถีชีวิตที่ไม่โต้ตอบนำไปสู่โรคเบาหวานและโรคหัวใจความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมนั้นไม่มีใครสังเกตเห็นในผู้หญิงและผู้ชายคนที่มีสุขภาพดีจะมีหน้าท้องที่กระชับอยู่เสมอ โดยมีช่วงเอวที่ชัดเจน
เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายสำหรับเอวและหน้าท้อง ให้ทำตามคำแนะนำ 2 วิธีในการลดน้ำหนัก:
- มุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์สุดท้าย
- สนุกกับทุกการออกกำลังกาย
ออกกำลังกายที่บ้าน
พยายามเรียนรู้วิธีรู้สึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอวระหว่างออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเข้าสู่โหมดการลดน้ำหนัก ทำให้การออกกำลังกายซับซ้อน: เพิ่มจำนวนการออกกำลังกายและวิธีการหากคุณต้องการหน้าท้องแบนราบและเอวบาง ให้ปฏิบัติตามกฎหลักของการฝึก - ดึงหน้าท้องไว้ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งเตรียมเสื่อนุ่มๆ เสื้อผ้าสบายๆ - มาเริ่มฝึกที่บ้านกันเถอะ
อุ่นเครื่อง
จุดประสงค์ของการวอร์มอัพคือเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับรับน้ำหนักที่จะมาถึง และเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดรอยแตกลายอย่าลืมเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักด้วยการกระโดด ปีนบันได เต้นรำมีความจำเป็นต่อการรักษาการทำงานของหัวใจและอวัยวะอื่นๆยืดเฉียงของคุณ:
- เอียงลำตัวไปในทิศทางต่างๆ โดยกางแขนออกให้ต่ำที่สุดกระดูกสันหลังควรอุ่นขึ้นอย่างช้าๆ
- แก้ไขกระดูกเชิงกรานในตำแหน่งเดียวหันร่างกายส่วนบนไปในทิศทางต่างๆ
- หมุนกระดูกเชิงกรานและร่างกายของคุณโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น
บิด
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับเอวและหน้าท้องจะทำให้กล้ามเนื้อเฉียงแข็งแรงขึ้นเพื่อสร้างแนวกดทำการบิดอย่างถูกต้อง 3 ประเภทโดยทำซ้ำ 20 ครั้งใน 3 ชุด:
- ตรง: นอนบนเสื่อโดยงอเข่า มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกแยกจากกันด้วยความเร็วปานกลาง ให้ยกเฉพาะหัวไหล่ขึ้นจากพื้น
- กลับด้าน: นอนหงาย ยกกระดูกเชิงกรานและลำตัวส่วนล่างขึ้นหากต้องการทำงานส่วนล่างของแท่นกดอย่างมีประสิทธิภาพ ให้ค่อยๆ ขึ้นลิฟต์ให้ช้าที่สุด
- เส้นทแยงมุม: ในท่าคว่ำให้ยืดสลับกันไปในทิศทางต่าง ๆ ฉีกสะบักวางมือตามร่างกายงอเข่า
ยกขาขึ้น
แบบฝึกหัดต่อไปนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและออกกำลังกด
- นอนหงายฝ่ามือเหยียดไปตามลำตัวให้ชิดกับพื้นมากที่สุดยกขาของคุณช้าๆผู้เริ่มต้นโดยมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักสามารถงอเข่าในแบบฝึกหัดนี้หากทำได้ยากการรักษาให้สม่ำเสมอจะมีประสิทธิภาพมากกว่า - เพื่อเพิ่มภาระทางกายภาพของกล้ามเนื้อกด ก้นและต้นขา
- นอนหงายบนเสื่อ กางแขนออกไปด้านข้างเริ่มออกกำลังกายด้วยการยกขาของคุณเป็นมุม 90 องศาลดขาแต่ละข้างโดยไม่แตะพื้น ให้ขาอีกข้างอยู่ในแนวนอนกับพื้นผิวขณะยกขา พยายามแตะพื้นด้วยฝ่ามือ
- นอนหงายกางแขนไปด้านข้างยกขาขวาขึ้นทำมุมเท่าๆ กัน และให้ขาซ้ายอยู่ในแนวนอนโดยไม่แตะพื้นทำการไขว้ขาสลับกัน
ไม้กระดานข้าง
แบบฝึกหัดนี้เป็นพื้นฐานสำหรับข้างทางในการลดน้ำหนักการเคลื่อนที่แบบสถิตแบบกดมีผลเสริมความแข็งแกร่งโดยทั่วไปคุณควรเริ่มทำไม้กระดานเพื่อลดน้ำหนักตั้งแต่ 30 วินาทีข้อควรจำ: ยิ่งคุณถือมันไว้นานเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเพลิดเพลินไปกับพุงสำหรับเล่นกีฬาได้เร็วขึ้นและไม่มีส่วนที่ยื่นออกมาเทคนิคไม้กระดานที่ซับซ้อน:
- นอนตะแคงขวาเอนไปทางขวา - มือเดิมควรวางมือตามแนวแกนพร้อมกับไหล่
- ปิดขาของคุณเข้าด้วยกันโดยวางไว้ในแนวนอนบนเสื่อโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
- ออกกำลังกายเมื่อหายใจออก: ยกมือซ้ายอย่างอแขนเดิม รักษาร่างกายและกระดูกเชิงกรานให้สมดุล
- ดำรงตำแหน่งที่อธิบายไว้เป็นเวลาสูงสุด
- หลังจากพักหนึ่งนาที ให้ออกกำลังกายทางด้านซ้าย
- หากคุณยกแขนขึ้นได้ยาก ให้งอข้อศอกสลับกัน ซึ่งเป็นแผ่นข้างรุ่นน้ำหนักเบา
ออกกำลังกายเอวบาง
ทำการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในระหว่างการออกกำลังกาย - เพื่อขจัดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อด้านข้างและท่าทางที่สวยงามยืนตัวตรงวางมือไว้ด้านหลังศีรษะทำการเอียงลำตัวด้านข้างสลับกันที่ความตึงเครียดสูงสุดในช่องท้องสำหรับการออกกำลังกายครั้งที่สอง ให้นอนราบกับพื้น เอามือไว้ด้านหลังศีรษะทำแบบฝึกหัดในขณะที่คุณหายใจออก: ดึงขาซ้ายเข้าหาตัวช่วยด้วยมือของคุณ
พิลาทิส
เทคนิคการลดน้ำหนักที่ค่อนข้างซับซ้อนจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังและด้านข้างในเวลาเดียวกันในการทำเช่นนี้ให้อยู่ในท่าเริ่มต้นโดยนอนราบกับพื้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะสาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการอ้อยอิ่งเป็นเวลานานที่สุดฉีกลำตัวและขาตรงออกจากพื้นระหว่างการฝึก ให้หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ หากปวดคอ ให้หยุดออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย "สูญญากาศ"
ผู้ฝึกสอนมืออาชีพรวมแบบฝึกหัดนี้ในการออกกำลังกายที่ครอบคลุมเพื่อกำจัดด้านข้างทำแบบฝึกหัดโดยทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการประหารชีวิตก่อนหน้านี้
นอนราบกับพื้น เหยียดหลังตรง วางแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว งอเข่าหายใจช้าๆสักครู่ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ: พยายามดึงมันเข้าไปด้วยความพยายามอย่างเต็มที่หากคุณรู้สึกว่าหน้าท้องอยู่ในระดับเดียวกับด้านหลัง แสดงว่าคุณเชี่ยวชาญเทคนิคนี้อย่างถูกต้องแล้วทำค้างไว้ 15 วินาทีหลังจากพักสั้น ๆ ทำส่วนที่สองของการออกกำลังกาย: หลังจากดึงหน้าท้องแล้วพยายาม "ดัน" ขึ้นอย่างรวดเร็วเริ่มทำแบบฝึกหัด 5 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นเรื่อยๆ
ยืดหลังออกกำลังกาย
แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยผ่อนคลายและคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อด้านข้างในตำแหน่งที่สะดวกสำหรับแต่ละคน
- นอนหงาย: บนแขนที่เหยียดออกวางฝ่ามือบนพื้นแล้วหันนิ้วไปข้างหน้าเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกให้มากที่สุด งอตัว ศีรษะ และท้องไปด้านหลังเบาๆ
- นอนหงาย: เตรียมผ้าขนหนูรีดล่วงหน้าความหนาสูงสุด - 5 ซม. เมื่อเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นแล้ววางไว้ใต้หลังส่วนล่างควรกดลำตัว ขาและแขนลงกับพื้นการยืดเหยียดแบบนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่บอบบาง
- การนั่ง: อยู่ในท่าเริ่มต้น ประสานมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะทำการเอียงแบบอื่นโดยมีความล่าช้าสูงสุดในแต่ละทิศทางเพื่อการปฏิบัติที่เหมาะสม ให้แก้ไขหลัง แขนและขาของคุณ
- ยืน: วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่งอตัวแล้วเอนหลัง วางมือบนสะโพก: ค่อยๆ ลดมือลงอย่าหักโหมจนเกินไปกับความลึกของความลาดชัน - อาจทำให้เกิดการละเมิดกระดูกสันหลังเพื่อลดภาระของกระดูกสันหลัง ให้ตึงบั้นท้ายระหว่างออกกำลังกาย
ข้อผิดพลาดในการฝึก
มีแบบฝึกหัดมากมายที่จะกำจัดด้านข้างเทคนิคบางอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่นิยมในหมู่ผู้หญิง มักจะรับประกันการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและเพิ่มความฟิตหลายๆ คนขยันออกกำลังกายทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพเลือกไม่ใช้:
- สลับเอียงไปด้านข้างด้วยตุ้มน้ำหนักมิฉะนั้น คุณเสี่ยงที่จะเป็นเจ้าของเอวที่กว้างผู้ชายควรทำแบบฝึกหัดนี้
- นรีแพทย์ไม่แนะนำให้ใช้ห่วงและฮูลาฮูปสำหรับการลดน้ำหนัก
- การพลิกร่างกายด้วยแถบจากแถบเป็นการออกกำลังกายที่น่าสงสัยสำหรับด้านข้างซึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังพวกเขาทำโดยนักเพาะกายบ่อยที่สุดและไม่ใช่โดยสาว ๆ ในการทำเอวให้ผอม
- หลีกเลี่ยงการคาร์ดิโออย่าละเลยการวอร์มอัพ - เริ่มต้นด้วยการวิ่ง
อาหารสำหรับคนท้อง
โภชนาการที่เหมาะสมสามารถช่วยคุณประหยัดจากชั้นไขมันที่สีข้างและทำให้กระบวนการย่อยอาหารเป็นปกติกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ทุก 3 ถึง 4 ชั่วโมงรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย: ดื่มน้ำบริสุทธิ์และไม่อัดลมอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวันเมื่อพูดถึงการย่อยอาหารที่เหมาะสมและการลดน้ำหนัก คุณควรหยุดดื่ม: แอลกอฮอล์ บุหรี่ กาแฟมักจะเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างหุ่นแกะสลักโดยการดูดซับ: ของทอด, อาหารที่มีไขมันและหวาน
โภชนาการที่เหมาะสมเป็นหลักคือชุดผลิตภัณฑ์ที่สมดุล ซึ่งประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายสิ่งที่ยังคงอยู่? หากคุณออกกำลังกายทุกวันและต้องการให้ร่างกายแข็งแรง ให้เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ลงในอาหารของคุณ เช่น ซีเรียล ผัก ผลไม้
ปรุงเนื้อไม่ติดมันและปลาสักสองสามชิ้น - ธาตุอาหารจะไม่ถูกทำลายด้วยวิธีนี้ และประโยชน์ของการปรุงอาหารดังกล่าวจะมีประโยชน์สูงสุดสำหรับการย่อยอาหาร
กินอย่างไร?
เราเสนอให้คุณลองเมนูอาหารง่ายๆ:
- อาหารเช้า: บิสกิตไดเอท + ไข่ต้ม
- อาหารกลางวัน: ซุปมันฝรั่ง บร็อคโคลี่และแครอทตัดผัก: แตงกวาหัวไชเท้า
- สแน็ค: ผลไม้ - ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ แต่ไม่เกิน 150 กรัม
- อาหารเย็น: ถั่วต้มหรือนึ่งมากถึง 100 กรัม, ปลาต้ม - 150 กรัม
Afterword
ด้านที่หย่อนคล้อยไม่ได้ดูเซ็กซี่เลยความปรารถนาอย่างใดอย่างหนึ่งที่จะกำจัดชั้นไขมันที่เกลียดชังนั้นไม่เพียงพอเราได้รวบรวมกฎ 5 ข้อโดยที่คุณทำไม่ได้ในการลดน้ำหนัก
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- ทำแบบฝึกหัด 20 ครั้งในหลายวิธี
- เพิ่มจำนวนวิธีการทีละน้อย
- ฝึกช้าๆ โดยเน้นที่การหดตัวของกล้ามเนื้อ
- ปฏิบัติตามคำแนะนำอาหารสำหรับการลดน้ำหนักไขมันหน้าท้อง