การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง

กล้ามหน้าท้องในอุดมคติมีความสำคัญต่อผู้ชายและผู้หญิงไม่แพ้กัน อย่างไรก็ตามการกำจัดไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องทำได้ค่อนข้างยาก การออกกำลังกายเป็นประจำในยิมหรือที่บ้าน จำเป็นต้องมีโภชนาการที่เหมาะสม และขั้นตอนความงาม

การรวบรวมชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้างจะต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายระดับสมรรถภาพทางกายและผลลัพธ์สุดท้ายที่ต้องการ

การออกกำลังกายหน้าท้องและด้านข้าง: ความแตกต่างของการฝึก

ข้อผิดพลาดหลักที่ทำโดยนักกีฬามือใหม่คือความคิดที่ว่าความเรียบของหน้าท้องขึ้นอยู่กับการพัฒนาของกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยตรง อย่างไรก็ตาม นี่เป็นความเข้าใจผิด ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ส่งผลต่อลักษณะของหน้าท้อง แต่อย่างใด ชั้นไขมันใต้ผิวหนังจะซ่อนกล้ามเนื้อที่ทำงานไม่ให้ผู้อื่นเห็น และคุณจะต้องลืมรูปร่างในอุดมคติไปเสีย

เมื่อพิจารณาถึงประเด็นนี้ คุณจำเป็นต้องรู้และปฏิบัติตามความแตกต่างบางประการในการฝึกอบรม

เคล็ดลับและกฎเกณฑ์:

• การฝึกอบรมจะจัดขึ้นสัปดาห์ละ 3 ครั้งขึ้นไป การมีซิกแพคอันเลื่องชื่อสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายทุกวันเท่านั้น
• เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกซ้อมคือตอนเช้า เนื่องจากร่างกายได้พักผ่อนในเวลากลางคืน จะถูกปรับให้เข้ากับกระบวนการเผาผลาญไขมันที่ประสบผลสำเร็จ
• ระยะเวลาการฝึกอบรม – 1 ชั่วโมง ประกอบด้วยการวอร์มอัพยี่สิบนาที ในระหว่างนั้นข้อต่อจะอุ่นขึ้นและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเริ่มกระบวนการสลายไขมัน
• ชุดออกกำลังกายหน้าท้องใช้เวลา 30 นาที ในช่วงเวลานี้เครื่องรัดกล้ามเนื้อจะออกกำลังกายให้มากที่สุด
• ในตอนท้ายของการออกกำลังกายจะใช้เวลาหยุด 5-10 นาทีโดยมุ่งเป้าไปที่การยืดและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
• ภาระจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น โดยเริ่มจากงานเบาและจบด้วยการออกกำลังกายที่หนักหน่วง
• อนุญาตให้แบ่งระหว่างงานได้ภายใน 30 วินาที
• การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องทำได้ 3-4 วิธี ครั้งละ 20-40 ครั้ง
• ห้ามรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเป็นเวลา 2 ชั่วโมง
• ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการหายใจที่เหมาะสมเนื่องจากความอิ่มตัวของเลือดด้วยออกซิเจนและประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจึงขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

การนวดตัวเองก่อนการฝึก

มีคนไม่มากที่รู้ว่า การนวดตัวเองก่อนออกกำลังกายจะเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกถึง 70% ระหว่างการนวด กล้ามเนื้อหน้าท้องจะอบอุ่นร่างกาย อบอุ่นร่างกาย และเตรียมพร้อมสำหรับความเครียด

เป็นเวลา 5 นาที "บีบและคลาย" ช่องท้องด้วยมือของคุณอย่างเข้มข้นตลอดเส้นรอบวง ในการดมยาสลบขั้นตอนนี้จะใช้ครีมต่อต้านเซลลูไลท์ที่มีสารให้ความร้อนสูง

การนวดจะดำเนินการตามรูปแบบต่อไปนี้:

• โดยให้ฝ่ามือปิดเป็นกำปั้น ให้ทำงานเป็นวงกลมรอบบริเวณด้านข้างและหน้าท้องทั้งหมดจากล่างขึ้นบน การเคลื่อนไหวจะทำตามเข็มนาฬิกา
• ดำเนินการแบบเดียวกันโดยใช้แปรงนวดหรือนวม

แอโรบิกวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายหน้าท้อง

โปรแกรมอุ่นเครื่องโดยไม่มีโหลดเรียกว่าแอโรบิก หน้าที่ของมันรวมถึงการเพิ่มโทนสีของร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อ และการสั่นสะเทือนโดยทั่วไป

การออกกำลังกายเพื่อวอร์มอัพแบบแอโรบิก: งอไปในทิศทางต่างๆ, หมุน, การหมุนของร่างกายและลำตัว, แกว่งแขน, บีบกล้ามเนื้อหน้าท้อง ชุดการออกกำลังกายอุ่นเครื่องขั้นพื้นฐานประกอบด้วยการออกกำลังกาย 12-15 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นระยะเวลารวม 7 ถึง 15 นาที

โปรแกรมเรียนที่บ้าน

พื้นฐานของการออกกำลังกายเพื่อกำหนดกล้ามเนื้อเอวคือการกระทืบ

แบบฝึกหัดที่ 1. กระทืบปกติ

1. นอนหงาย ดึงขาเข้าหาตัว และเกร็งหน้าท้องเล็กน้อย
2. ปิดมือของคุณใน "ล็อค" ที่ด้านหลังศีรษะ
3. ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นจากพื้นประมาณ 15-20 ซม. และค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที
4. กลับไปที่พื้นเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ข้อศอกควรแยกออกจากกันระหว่างการประหารชีวิตและยกคางขึ้น

จำนวนการทำซ้ำ – 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2. สำหรับหน้าท้องส่วนบน

1. นั่งบนพื้น กางเข่าให้อยู่ในระดับไหล่แล้วงอเข่า
2. วางแขนไว้ข้างหน้าคุณในตำแหน่งที่ขยายออก
3. เอนตัวไปด้านหลัง 45° โดยให้ลำตัวทั้งหมด และตั้งแขนไว้ข้างหน้าในท่างอ โดยหันหมัดเข้าหาตัว
4. กดค้างท่าไว้ 5 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

จำนวนการทำซ้ำ – 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3 สำหรับหน้าท้องปานกลาง

1. นอนหงาย ดึงขาเข้าหาตัวและแยกขาออกโดยให้ความกว้างเท่าช่วงไหล่
2. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แล้ววางเบาะผ้าห่มหรือผ้าเช็ดตัวไว้ใต้หลังส่วนล่าง
3. ยกร่างกายของคุณขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดแล้วยืดคางขึ้น
4. แก้ไขท่าทางและผ่อนคลายหลังจากผ่านไป 5 วินาที

จำนวนการทำซ้ำ – 15-30 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4. ยกขาเพื่อหน้าท้องส่วนล่าง

1. นอนหงายแล้วยกขาขึ้น งอเข่าขนานกับพื้นผิวแนวนอน เหยียดแขนออกไปด้านข้างแล้ววางลงบนพื้น
2. ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจากพื้นประมาณ 3-4 ซม. พร้อมเกร็งหน้าท้อง มุมขวาที่หัวเข่ายังคงไม่เปลี่ยนแปลง
3. อยู่ในตำแหน่งบนเป็นเวลา 3-5 วินาทีแล้วกลับ
4. ส่วนหลังและศีรษะไม่ควรสูงขึ้นพร้อมกับกระดูกเชิงกราน

จำนวนการทำซ้ำ – 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5

มันขึ้นอยู่กับสองแบบฝึกหัด (หมายเลข 1 และ 4)

1. นอนหงายและยกขาขึ้น งอเข่าขนานกับพื้นผิวแนวนอน เหยียดแขนออกไปด้านข้างแล้ววางลงบนพื้น
2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยืดศีรษะขึ้นไปทางเข่า
3. ขาตั้งฉาก เชิงกรานและไหล่ยกขึ้นจากพื้น

จำนวนการทำซ้ำ – 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 6 ท่า Side Crunch

1. นอนหงาย ดึงขาเข้าหาตัวแล้วกางออกจนถึงระดับไหล่
2. ออกกำลังกายแบบบิดตัว โดยพยายามให้ไหล่ขวาไปถึงเข่าซ้าย ข้อศอกควรยื่นออกไปด้านข้าง
3. ข้อศอกซ้ายช่วยยึดตำแหน่งโดยวางตัวบนพื้นเพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้น
4. โดยไม่หยุดให้สลับบิด (10 ครั้ง) ไปด้านข้างเปลี่ยนมือและข้อศอก
5. กระดูกเชิงกรานไม่สูงขึ้น

จำนวนการทำซ้ำ – 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 7 แทงด้วยท่ากระทืบ

1. นอนหงายแล้วดึงขาเข้าใกล้กระดูกเชิงกราน
2. ปิดมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะแล้วกางข้อศอกออกจนสุด
3. ค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกไหล่และศีรษะขึ้นจากพื้น จากนั้นดึงเข่าของขาซ้ายเข้าหาหน้าอก
4. จากนั้น เหยียดเข่าให้ตรงแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า
5. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขา

จำนวนการทำซ้ำ – 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 8 “ จักรยาน”

1. นอนหงายและดึงขาของคุณใกล้กับกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ส้นเท้าสัมผัสกัน
2. ปิดมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะแล้วกางข้อศอกออกจนสุด
3. ค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง งอขาขวาที่เข่าแล้วเหยียดตรงเป็นมุม 45° สัมพันธ์กับพื้น
4. พยายามเอื้อมเข่าซ้ายด้วยไหล่ขวา
5. ทำเช่นเดียวกันกับแขนและขาตรงข้ามโดยไม่หยุด

จำนวนการทำซ้ำ – 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 9. การหมุนแบบวงกลม (สำหรับหน้าท้องทั้งหมด)

1. นอนหงาย ดึงขาเข้าหาตัว และเกร็งหน้าท้องเล็กน้อย งอเข่า
2. ปิดมือของคุณใน "ล็อค" ที่ด้านหลังศีรษะ
3. ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น
4. เคลื่อนไหวเป็นวงกลมในทิศทางต่างๆ 5 ครั้งทางด้านขวา พื้น ด้านซ้าย และหัวเข่า
5. กระดูกเชิงกรานควรจะไม่เคลื่อนไหว

จำนวนการทำซ้ำ – 5 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 10 การดัดหลัง (พบได้ทั่วไปสำหรับหน้าท้อง)

1. คุกเข่าพักข้อศอกบนพื้น เท้าจับจ้องอยู่ที่นิ้วเท้าเท่านั้น
2. ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น 5-10 ซม. แล้วจัดท่า
3. กลับสู่ตำแหน่งก่อนหน้าและพักเป็นเวลา 5 วินาที
4. ด้านหลังตรงตลอดเวลา

จำนวนการทำซ้ำ – 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 11. เพื่อหน้าท้องและหน้าท้องที่แข็งแรง

1. นอนหงายและยกลำตัวขึ้นบนนิ้วเท้าและข้อศอก
2. ยกขาขวาขึ้นในตำแหน่งตรงจนถึงระดับสะโพก (เพื่อสร้างเส้นตรงจากสะโพกถึงส้นเท้า) และตรึงไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที
3. ทำซ้ำกับขาซ้าย
4. รักษาลำตัวให้ตรงโดยไม่งอเอว

จำนวนการทำซ้ำ – 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 12. “กรรไกร” สำหรับหน้าท้องส่วนล่าง

1. นอนหงายวางมือไว้ใต้สะโพก
2. ยกขาตรงของคุณขึ้นจากพื้น 25 ซม. แล้วแยกขาออกจากกันขณะหายใจออก
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ข้ามไปข้างหน้าคุณ
4. ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและนานเท่าที่ร่างกายอนุญาต

แบบฝึกหัดนี้เป็นการจำลองกระบวนการทำงานด้วยกรรไกร

แบบฝึกหัดที่ 13/1. แกว่งขาเพื่อสลายไขมัน

1. ยืนตรงข้างกำแพงแล้วพิงด้วยมือขวา
2. แกว่งเท้าซ้ายไปในทิศทางต่างๆ (20 ครั้งในแต่ละทิศทาง)
3. สลับแขนและขาและออกกำลังกายแบบเดียวกัน

แบบฝึกหัดที่ 13/2 แกว่งขาเพื่อสลายไขมัน

1. นอนตะแคงโดยวางศอกซ้ายลงบนพื้น
2. แกว่งขาขวาขึ้นด้านบน (20 ครั้ง 3 เซ็ต) โดยไม่ลดขาลงพื้น
3. เปลี่ยนแขนและขา

แบบฝึกหัดที่ 14. “ลูกตุ้ม” สำหรับกล้ามเนื้อเฉียง

1. นอนราบกับพื้น วางแขนตามลำตัว แล้วยกขาตรงขึ้น
2. ลดขาทั้งสองข้างมารวมกันไปทางขวาและซ้ายโดยไม่ต้องถึงพื้นเลียนแบบลูกตุ้ม

แบบฝึกหัดที่ 15. ไม้กระดานสำหรับบริหารด้านข้างและหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและหลัง สะโพก ไหล่ แขน

1. นอนราบกับพื้นโดยวางข้อศอกไว้บนนั้น
2. ยกข้อศอกและนิ้วเท้าขึ้นทั้งตัวแล้วแก้ไขตำแหน่ง
3. เนื้อตัวควรตรง
4. อยู่ในตำแหน่งเป็นเวลา 30-60 วินาที

จำนวนการทำซ้ำ – 3 ครั้ง

คุณสมบัติของการบิดที่มีประสิทธิภาพ

ท่าครันช์เป็นพื้นฐานของการลดน้ำหนักและกำหนดกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดไขมันสะสมออกจากหน้าท้องและด้านข้างหากไม่มีการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณต้องเริ่มต้นด้วยเซ็ตพื้นฐาน โดยค่อยๆ ทำให้มันซับซ้อนขึ้นหลังจากที่ร่างกายปรับให้เข้ากับน้ำหนักบรรทุกแล้ว

การกระทืบแบบหนักๆ นั้นมีหลากหลายรูปแบบ:

• ย้อนกลับ. ต่างกันตรงที่ระหว่างออกกำลังกาย ขาจะดึงเข้าหาหน้าอก ไม่ใช่ดึงเข้าหาลำตัว
• สองเท่า. ขาและลำตัวเพิ่มขึ้นพร้อมกัน
• บนม้านั่งลาดเอียง อุปกรณ์นี้ทำท่าครันช์เป็นประจำ แต่จะโค้งมนหลังระหว่างออกกำลังกาย
• แขวน. นักกีฬาแขวนบนแถบแนวนอน ดึงขาของเขาตรงไปที่หน้าอก และไปทางซ้าย/ขวาของตัวเอง

เคล็ดลับการออกกำลังกายหน้าท้องขั้นพื้นฐาน

1. คุณไม่ควรวางเท้าบนโซฟาหรือพื้นผิวอื่นๆ ซึ่งจะทำให้งานของคุณง่ายขึ้น ตำแหน่งนี้จะถ่ายเทภาระจากกล้ามเนื้อหน้าท้องไปยังกล้ามเนื้ออื่นๆ
2. การหายใจไม่ควรสอดคล้องกับการเคลื่อนไหว ร่างกายจะลุกขึ้นเมื่อคุณหายใจออกและล้มลงเมื่อคุณหายใจเข้า
3. คุณไม่ควรฉีกเนื้อตัวบริเวณเอวจากพื้นผิวแนวนอน สิ่งนี้นำไปสู่การย้อยของแผ่นดิสก์ intervertebral
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทำแบบฝึกหัดช้าๆ โดยไม่กระตุกกะทันหัน สิ่งสำคัญคือต้องเกร็งกล้ามเนื้อที่จำเป็นอย่างช้าๆ และเบา ๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

สรุปแล้ว

ที่บ้านเช่นเดียวกับในโรงยิม ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะบรรลุการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกและทำให้ท้องแบน เลือกแบบฝึกหัดที่สะดวกและมีประสิทธิภาพซึ่งสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามและใช้เวลามากทั้งนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะของแต่ละบุคคล